Пилатес после 40 для женщин: почему именно сейчас и что изменится через месяц

Наталья, 46 лет, работает в администрации. Утром первые шаги делает осторожно — спина просыпается медленнее, чем она. Через час за столом начинает ныть поясница. На старой фотографии с отпуска замечает не лишний вес, а другое: живот стал мягче, плечи опустились вперёд, осанка «поплыла». К девяти вечера сил нет ни на что, хотя день был обычный.

В зал она не ходила восемь лет. Мысли были типичные: поздно; потяну что-нибудь; приду в группу, где все двадцатипятилетние, и буду выглядеть нелепо.

Ничего из этого не случилось. Наталья пришла на пилатес, и первое, что её удивило, — из восьми человек в группе трое были старше неё.

Можно. И именно после 40

После 40 в теле женщины происходят три вещи, и все они лечатся движением.

Мышцы уходят быстрее, чем раньше. Примерно с 35 лет человек теряет по 0,5–1% мышечной массы в год, если ничего не делает. Первыми сдают не бицепсы, а глубокие мышцы-стабилизаторы: те, что держат позвонки и таз. Отсюда и «спина не проснулась», и поясница через час сидения.

Меняется гормональный фон. В перименопаузе снижается эстроген, а вместе с ним — плотность костей и упругость связок. Это не повод бояться нагрузки, наоборот: кость укрепляется только под нагрузкой, а суставы — от движения в полной амплитуде. Просто ударные нагрузки и резкие рывки становятся плохой идеей, а контролируемая работа — хорошей.

Слабеет тазовое дно. После родов и с возрастом оно теряет тонус, а вместе с ним — способность работать в связке с прессом и диафрагмой. Именно поэтому упражнения «на пресс» из юности перестают давать прежний эффект, а иногда и вредят: качая прямую мышцу живота, вы давите на тазовое дно сверху.

Пилатес работает со всеми тремя пунктами одновременно. Он тренирует глубокий слой: поперечную мышцу живота, мультифидусы, тазовое дно, диафрагму. Никаких прыжков и ударной нагрузки на суставы, никаких скручиваний, после которых три дня не повернуться.

И отдельно про живот. Он подтягивается не от похудения, а от работы поперечной мышцы — она обхватывает талию как широкий пояс. Когда она включается, силуэт меняется при том же весе: одежда садится иначе, хотя весы показывают то же самое. Это замечают почти все, кто занимается регулярно.

Что происходит на занятии в MUNO

Группы по 4–8 человек. Это важно: у одной болит шея, у другой проблемное колено, у третьей поясница и диастаз после вторых родов. Под каждую есть адаптация, и инструктор успевает её дать.

Занятие начинается с разминки и активации корсета. Инструктор говорит: «Низ живота мягко подтягивается внутрь, дыхание не задерживаем». Многие в первый раз честно признаются: «Я вообще этого не чувствую». Это нормально и проходит за два-три занятия.

Дальше работа лёжа, на боку и сидя — там, где спина защищена. Никто не заставит вас прыгать или бежать. Инструктор смотрит на положение таза, рёбер и головы и поправляет, показывая ощущение, а не критикуя.

В конце — растяжка. После неё большинство говорит, что чувствует себя «как будто чуть выше ростом».

Шесть упражнений с первого занятия

Их же можно делать дома через день, 20 минут.

1. Активация поперечной мышцы лёжа. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе низ живота мягко уходит внутрь — не изо всех сил, а на 30% от максимума. Держите ощущение и продолжайте спокойно дышать 5 циклов. Задача не «убрать живот», а найти мышцу. Пальцы на косточках таза помогут: под ними появится лёгкое напряжение.

2. Подъём таза. Из того же положения на выдохе поднимайте таз позвонок за позвонком от копчика. Наверху задержитесь на два счёта: работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Опускайтесь так же медленно. 8 повторов. Шея расслаблена, движений рывком нет.

3. Скольжение ноги. Лёжа, с включённым корсетом, медленно вытягивайте одну ногу по полу и возвращайте обратно. Поясница сохраняет своё положение: если она начала выгибаться, уменьшите амплитуду вдвое. По 6 раз на каждую ногу. Это тренировка стабилизации — самого нужного навыка для здоровой спины.

4. Раскрытие грудного отдела сидя. Сядьте прямо, ладони на затылок. На вдохе разведите локти и раскройте грудную клетку, взгляд чуть вверх. На выдохе вернитесь. 6 повторов, без рывков. Между лопатками «что-то отпускает» — это и есть нужное ощущение.

5. Отведение ноги лёжа на боку. Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимите верхнюю ногу на 30–40 см, не заваливая таз назад. 12 повторов на сторону. Это средняя ягодичная мышца: она держит таз при каждом шаге, и именно её слабость даёт «утиную» походку и боль в пояснице у женщин после 40.

6. Связка дыхания и тазового дна. Сидя или лёжа: на выдохе одновременно с подтягиванием низа живота мягко подтяните мышцы тазового дна — как будто останавливаете струю. На вдохе полностью отпустите. 10 повторов. Отпускать так же важно, как подтягивать: постоянно зажатое тазовое дно работает не лучше слабого.

Как это выглядело у нас

Наталья пришла в MUNO в сентябре, на вопрос о жалобах ответила: «Да ничего особенного, просто всё не так, как раньше».

«У Натальи было то, что мы видим у большинства женщин после сорока: она не чувствовала низ живота и дышала верхом груди, — говорит инструктор MUNO Ольга. — Первые три занятия мы занимались только дыханием и связкой живота с тазовым дном. Она спрашивала, когда же будет "настоящая тренировка". А на четвёртом занятии сказала, что впервые за годы просидела совещание два часа и не искала, куда бы прислониться».

К декабрю Наталья перестала просыпаться со скованной спиной. Вес за это время изменился на килограмм, а юбка, которую она откладывала два года, застегнулась.

Что и когда меняется

Две недели. Лучше сон: тело получает нормальную усталость. Могут поныть мышцы, о которых вы не знали, — это проходит за пару дней. Вы начинаете ловить себя на сутулости и исправляете её сами.

Один месяц. Утром вставать легче, спина «включается» быстрее. Можно сидеть прямо дольше без усталости. Лестница перестаёт быть событием. Одежда на талии садится иначе — мышцы начали держать, хотя вес почти не изменился.

Три месяца. Появляется то, ради чего всё затевалось: вы управляете своим телом, а не терпите его. Осанка держится сама, поясница не напоминает о себе к вечеру, энергии к девяти вечера заметно больше. Ягодицы и ноги становятся сильнее — а значит, растёт устойчивость и снижается риск неудачного падения, что после 45 важнее любого пресса. Многие к этому сроку добавляют вторую тренировку в неделю, потому что появляется желание, а не потому что надо.

Когда нужен врач, а не зал

Сначала к врачу, если:

• обострение хронической болезни — грыжа в острой фазе, воспаление сустава, обострение артрита;
• операция за последние 3–6 месяцев, включая гинекологические, — нужно разрешение хирурга;
• установленный остеопороз — программу подбирают без глубоких сгибаний и скручиваний, это обсуждают заранее;
• беременность — нужен отдельный формат, не этот;
• диастаз прямых мышц живота шире двух пальцев — можно и нужно заниматься, но без классических скручиваний и планок в первые недели, скажите об этом инструктору;
• опущение органов малого таза, недержание — сначала к гинекологу, потом занятия с акцентом на тазовое дно;
• боль в груди при нагрузке, одышка, скачки давления, обмороки — сначала кардиолог;
• онемение или слабость в ноге, прострелы — невролог.

Хронические проблемы со спиной и суставами вне обострения — не препятствие. Наоборот, к нам чаще всего именно с ними и приходят. Просто скажите об этом до первого занятия.

---

Приходите на бесплатное первое занятие

Студия MUNO в Королёве, проспект Космонавтов 17А. Первое занятие бесплатное: вы знакомитесь с инструктором, пробуете, задаёте вопросы. Никакого «купите абонемент прямо сейчас».

Расскажите о себе честно — что болит, что было с суставами и спиной, сколько лет не занимались. Это не экзамен: чем точнее вы опишете, тем точнее подберут нагрузку.

Нужны удобная одежда и носки. Коврик у нас есть.