Фитнес после родов в Королёве: как восстановиться безопасно

Марина родила в феврале. К маю она решила, что пора «взять себя в руки»: скачала приложение и начала с планки и скручиваний — по 20 минут каждое утро. Через две недели живот не ушёл, а наоборот — стал сильнее выпирать по центру. Добавилась тянущая боль в пояснице.

Оказалось, у Марины диастаз — расхождение прямых мышц живота на 3 сантиметра. Скручивания и планка при диастазе делают ровно то, чего делать нельзя: выдавливают внутренние органы вперёд и растягивают соединительную ткань ещё сильнее.

История типичная. После родов тело меняется сильнее, чем кажется, и старые тренировки к нему не подходят. Разберёмся, что происходит и с чего начинать.

Когда можно начинать

Сроки зависят от того, как прошли роды.

• Естественные роды без осложнений. Лёгкие занятия — через 6–8 недель. Дыхательные упражнения и ходьбу можно начинать раньше, уже со второй недели.
• Кесарево сечение. Не раньше 8–12 недель. Шов на матке заживает изнутри дольше, чем кожный рубец снаружи. Внешне всё выглядит зажившим уже через месяц — это обманчиво.
• Диастаз. Нужна отдельная программа. Скручивания, планка, подъёмы ног, «велосипед» и упражнения с поворотами корпуса — под запретом, пока расхождение не сократится.
• Грудное вскармливание. Тренироваться можно. Но интенсивное кардио и резкий дефицит калорий могут снизить количество молока — начинайте с умеренной нагрузки.

Есть ещё одна причина не торопиться. Гормон релаксин, который размягчал связки во время беременности, держится в крови до 4–6 месяцев после родов. Связки остаются подвижнее обычного, и суставы легче травмировать — особенно колени, таз и поясницу.

Перед первой тренировкой сходите к гинекологу. Осмотр занимает 15 минут и снимает половину вопросов.

Что такое диастаз и почему это важно

Прямые мышцы живота — это две вертикальные полосы, соединённые по центру полоской соединительной ткани, белой линией. К третьему триместру матка растягивает эту линию, и мышцы расходятся в стороны. Это нормальный механизм: иначе ребёнку не хватило бы места.

После родов белая линия должна вернуться к прежней ширине. У большинства женщин это происходит за 2–3 месяца само. Примерно у трети — не происходит.

Как проверить самостоятельно. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Положите два пальца на живот на 2 см выше пупка, поперёк тела. Медленно приподнимите голову и плечи, как будто начинаете вставать.

• Пальцы почти не проваливаются, чувствуется упругая стенка — нормально.
• Проваливаются на ширину 2 пальцев (около 2,5 см) — лёгкий диастаз.
• Проваливаются на 3 пальца и больше, а по центру виден вертикальный «гребень» — выраженный диастаз.

Проверьте в трёх точках: выше пупка, на уровне пупка и ниже. Расхождение бывает неравномерным.

Диастаз — не только про внешний вид. Когда брюшная стенка не держит давление, нагрузка уходит на поясницу. Отсюда боли в спине, которые молодые мамы списывают на «ношу ребёнка на руках».

Комплекс для первого месяца

Первые четыре недели работаем не над «прессом», а над глубокими мышцами: поперечной мышцей живота, диафрагмой и тазовым дном. Они работают как единая система — восстанавливать их по отдельности бессмысленно.

Делайте комплекс 5 раз в неделю. Занимает 15–20 минут.

1. Диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, колени согнуты. Одна ладонь на груди, вторая на животе. Вдох через нос 4 секунды — поднимается только нижняя ладонь, грудь неподвижна. Выдох через сжатые губы 6 секунд, живот втягивается к позвоночнику. 10 циклов. Главная ошибка — вдыхать грудью и плечами.

2. Упражнения Кегеля. Сожмите мышцы тазового дна — то же движение, которым вы останавливаете мочеиспускание. Удержите 5 секунд, расслабьте на 10. Расслабление важнее сжатия: перенапряжённое тазовое дно так же плохо, как слабое. 10 повторов, 3 подхода в день.

3. Втягивание живота на выдохе. Исходное положение как в первом упражнении. На выдохе втяните нижнюю часть живота, будто застёгиваете тесные джинсы, и удержите 5 секунд, продолжая дышать грудью. Поясница остаётся прижатой к полу. 10 повторов.

4. «Мёртвый жук» в облегчённом варианте. Лёжа на спине, ноги подняты, колени под углом 90°. На выдохе опустите одну пятку к полу, коснитесь и верните. Живот не должен выпячиваться куполом. Если выпячивается — уменьшите амплитуду. По 8 повторов на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик. Лёжа, стопы на ширине таза. На выдохе отрывайте таз от пола позвонок за позвонком, сжимая ягодицы. Поднимайтесь не выше линии «колени — таз — плечи». 12 повторов.

6. Ходьба. 20–30 минут в день, добавляйте по 5 минут в неделю. Коляска — отличный вариант. Следите за осанкой: не наваливайтесь на ручку, плечи назад.

7. Растяжка груди и шеи. Кормление и ношение ребёнка сводят плечи вперёд. Встаньте в дверной проём, обопритесь предплечьями о косяк, шагните вперёд — растяжение по передней поверхности груди. 30 секунд, 3 подхода.

Чего не делать первые три месяца: скручиваний, планки, подъёмов ног лёжа, отжиманий, прыжков, бега и приседаний со штангой.

История клиентки MUNO

Та самая Марина пришла в MUNO на проспекте Космонавтов через месяц после неудачных домашних тренировок. На первом занятии замерили диастаз — 3 см выше пупка, 2 см на уровне пупка.

Программу вела Анастасия Лебедева, врач-реабилитолог с 9-летним опытом работы с постнатальным восстановлением.

«Марина делала всё старательно и всё неправильно, — говорит Анастасия. — Мы убрали пресс полностью и шесть недель занимались только дыханием и тазовым дном. Ей было скучно, она несколько раз спрашивала, когда уже будет "нормальная тренировка". Через полтора месяца диастаз сократился до полутора сантиметров, и боль в пояснице ушла. Вот тогда мы добавили силовые».

Через четыре месяца Марина приседала с гантелями и вернулась к беговой дорожке.

Чего ждать по срокам

Через 2 недели. Дыхание становится привычным, вы перестаёте задерживать его при подъёме ребёнка. Уходит ощущение «расхлябанного» живота, улучшается сон.

Через 1 месяц. Диастаз обычно сокращается на 0,5–1 см. Поясница болит заметно реже. Возвращается контроль над тазовым дном — исчезает подтекание мочи при чихании и кашле.

Через 3 месяца. Диастаз сокращается до 1–1,5 см или закрывается полностью. Можно добавлять силовые упражнения с весом, планку и функциональный тренинг. Объём талии уменьшается на 4–8 см — в основном за счёт того, что мышцы снова держат стенку живота.

Когда нужен врач

Не занимайтесь самостоятельно и сходите к специалисту, если есть хотя бы один пункт:

• Кровянистые выделения возобновились или усилились после тренировки.
• Диастаз больше 4 см или по центру живота прощупывается выпячивание — возможна грыжа белой линии, её лечат хирургически.
• Подтекание мочи при кашле, чихании или беге сохраняется дольше 3 месяцев после родов.
• Ощущение давления или «выпадения» в области промежности — признак опущения тазовых органов.
• Боль в шве после кесарева при нагрузке, покраснение или уплотнение вокруг рубца.
• Температура, озноб, боль внизу живота — исключите воспаление.
• Головокружение и сильная одышка при лёгкой нагрузке — частая послеродовая анемия, нужен анализ крови.

При боли в лобковом симфизе (симфизит) обычные приседания и выпады противопоказаны — программу составляет только врач.

---

Попробуйте бесплатно

Приходите на бесплатное первое занятие в MUNO — Королёв, проспект Космонавтов 17А. Тренер замерит диастаз, проверит тазовое дно и составит программу под ваш срок после родов. Без обязательств и без абонемента.

Подробнее о клубе MUNO Королёв →

Получить тренировку в подарок