Гимнастика Шрот при сколиозе: что это за метод, кому подходит и можно ли заниматься самостоятельно

Сначала важное. Сколиоз диагностирует врач по осмотру и рентгену, зеркало и интернет здесь плохие помощники. Метод Шрот это серьёзная система, и применять её без согласования с ортопедом не стоит. Всё, что написано ниже, годится для знакомства с идеей и не является инструкцией по лечению. Любые упражнения обсуждайте с врачом.

Откуда взялся метод

Гимнастику назвали по имени немецкой преподавательницы Катарины Шрот. Она жила со сколиозом сама и начала разбираться, как с ним справляться без жёстких ограничений. Свои наблюдения она оформила в систему упражнений и дыхания. С тех пор метод развивался: по нему обучают специалистов, а само название закрепилось за целым направлением в работе со сколиозом.

Главную идею можно выразить одной фразой. Сколиоз затрагивает позвоночник в трёх измерениях сразу, и боковой изгиб лишь самая заметная часть картины. Значит, и упражнения должны работать сразу в трёх измерениях, иначе человек просто «перекладывает» дугу из одного места в другое.

Если вы пока только знакомитесь с темой сколиоза, полезно сначала прочитать общую статью Упражнения для спины при сколиозе.

Три плоскости вместо одной

Вспомните, как выглядит спина в зеркале. Вы видите боковой изгиб, то есть смещение позвоночника влево или вправо. Это первая плоскость, фронтальная.

Но позвоночник также изгибается вперёд и назад. В нормальной спине есть мягкие изгибы, а при сколиозе они часто сглажены или, наоборот, усилены. Это вторая плоскость, боковая.

Наконец, позвонки при сколиозе поворачиваются вокруг своей оси. Рёбра, прикреплённые к позвонкам, поворачиваются вместе с ними. Так появляется рёберный горб с одной стороны и «западение» с другой. Это третья плоскость, горизонтальная.

Метод Шрот строит упражнения так, чтобы корректировать положение сразу по всем трём направлениям. В описаниях метода это называют трёхмерной коррекцией. Для вас как для занимающегося это значит, что вместо одного упражнения «наклонись в сторону» вы получаете сложную позу, где одновременно меняются положение таза, плеч, рёбер и дыхание.

Наклон, сдвиг и поворот

Чтобы понять, как строится поза, разложим её на три составляющие.

• Наклон. Поверхность плеч и таза должна выровняться. Если одно плечо ниже, его мягко поднимают, если таз ушёл вбок, его возвращают к центру.
• Сдвиг. При сколиозе грудная клетка часто сдвигается в сторону относительно таза. Задача состоит в том, чтобы вернуть её к центру, не наклоняя при этом корпус.
• Поворот. Рёбра и таз развернуты относительно друг друга. Нужно мягко «раскрутить» эту спираль в обратную сторону.

Звучит сложно, и это нормально. Именно поэтому метод обычно осваивают с обученным специалистом. Он видит вашу спину со стороны и подсказывает, куда двигаться.

Дыхание с поворотом

Самая известная часть метода это ротационное дыхание, или дыхание с поворотом. Его суть в том, что вдох направляется туда, где рёбра сближены, то есть на вогнутую сторону дуги.

Как это выглядит. Вы принимаете корректирующую позу, затем на вдохе чувствуете, как воздух раздвигает рёбра с вогнутой стороны, преимущественно назад и в сторону, а не вверх. На выдохе вы удерживаете достигнутое положение и не позволяете рёбрам вернуться в привычную позицию. Получается, что дыхание работает как мягкий домкрат изнутри.

Это не глубокий вдох «до отказа». Вдох здесь направленный и спокойный, без максимального усилия. Идея в том, чтобы научить тело дышать в ту область, которая привыкла быть «зажатой».

Если вы хотите потренировать базовые навыки дыхания, начните с материала Дыхательная гимнастика.

Кому подходит метод

Гимнастика Шрот чаще всего упоминается при сколиозе 1-3 степени, у детей, подростков и взрослых. Но решение о том, подходит ли вам эта система, принимает врач. Он оценит величину дуги, возраст, состояние позвоночника и сопутствующие диагнозы.

Есть ситуации, когда без консультации врача начинать нельзя.

• Дуга быстро растёт или вы заметили резкое ухудшение.
• Есть боль в спине, особенно с иррадиацией в ногу или руку.
• Есть онемение, слабость в конечностях, нарушения чувствительности.
• Сколиоз 3-4 степени с выраженной деформацией грудной клетки.
• Сопутствующие заболевания лёгких или сердца.
• Беременность и послеоперационный период.

Если подходящего врача под рукой нет, начните с обычной консультации ортопеда и получите заключение с рентгеном. Это единственная надёжная отправная точка.

Шрот, пилатес и ЛФК. Чем они отличаются

Часто людям, которые выбирают направление, трудно разобраться в названиях. Ниже краткое сравнение трёх популярных подходов.

• Метод Шрот. Главная цель состоит в трёхмерной коррекции положения позвоночника и грудной клетки. Основной инструмент это корректирующие позы и дыхание с поворотом. Занятия чаще всего индивидуальные, с подготовленным специалистом.
• Пилатес. Цель в контроле корпуса и укреплении глубоких мышц. Упражнения общие для многих людей, но адаптируются под ваши ограничения. Подробнее в статье Пилатес при сколиозе. Если у вас две дуги, загляните в материал S-образный сколиоз.
• ЛФК. Лечебная физкультура назначается врачом, обычно содержит общеукрепляющий комплекс и подбирается под ваш диагноз. Это базовый, самый осторожный вариант.

Эти подходы не исключают друг друга. Многие специалисты и клиенты сочетают элементы разных систем. Например, дыхание берут из метода Шрот, а укрепление корпуса из пилатеса.

4 базовых упражнения для знакомства

Ниже простые упражнения, которые используют как подготовку к более сложным позам. Они не заменяют полноценный курс и должны быть согласованы с врачом. Если вы знаете сторону вогнутости, ориентируйтесь на неё, а если нет, начните с занятия у специалиста и пока не усердствуйте.

Упражнение 1. Осознанная вытяжка стоя

• Исходное положение. Встаньте спиной к стене, пятки в 5-10 см от неё, колени мягкие. Лопатки и затылок касаются стены.
• Движение. Мягко вытяните макушку вверх, как будто вас тянут за нитку. Не поднимайте подбородок. Почувствуйте длину шеи.
• Дыхание. Спокойное, нос и живот. Вдох на 4 счёта, выдох на 4 счёта.
• Повторы. Удерживайте 30-40 секунд, повторите 3 раза.
• На что смотреть. Плечи расслаблены, рёбра не выпячиваются вперёд. Если ощущается напряжение в пояснице, чуть подтяните живот.

Упражнение 2. Дыхание лёжа с валиком под рёбрами

• Исходное положение. Лягте на бок, под рёбра с выпуклой стороны подложите небольшой плотный валик из свёрнутого полотенца. Нижняя рука вытянута над головой, верхняя лежит перед грудью.
• Движение. На вдохе направьте воздух в верхнюю, вогнутую сторону грудной клетки, раскрывая рёбра вверх и назад. На выдохе удерживайте раскрытие.
• Дыхание. Вдох на 4 счёта через нос, выдох на 6-8 счётов через слегка сжатые губы.
• Повторы. 8-10 циклов на каждый подход, 2 подхода.
• На что смотреть. Расслабленная шея, отсутствие подъёма плеча. Если появилась боль, уберите валик и позовите тренера.

Упражнение 3. Вытяжка рук у стены

• Исходное положение. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Положите ладони на стену на уровне глаз, ноги на ширине таза.
• Движение. Скользя ладонями вверх, мягко вытяните позвоночник и, не прогибаясь в пояснице, опустите голову между рук. Корпус образует длинную линию.
• Дыхание. Вдох при вытяжке, выдох при удержании.
• Повторы. Удержание 15-20 секунд, 3 раза.
• На что смотреть. Поясница не провисает, грудная клетка остаётся над тазом. Живот слегка подтянут.

Упражнение 4. Лёжа на спине с поддержкой таза

• Исходное положение. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Руки лежат вдоль тела.
• Движение. Мягко прижмите поясницу к полу, слегка выровняв наклон таза, и удержите. Затем медленно отпустите. Это упражнение учит чувствовать положение таза.
• Дыхание. На выдохе прижмите, на вдохе расслабьтесь.
• Повторы. 10-12 раз.
• На что смотреть. Ягодицы не напрягаются, дыхание не задерживается, движение небольшое.

Эти четыре упражнения нужны как введение. Дальше метод усложняется, и вот тут самостоятельная работа становится рискованной.

Почему одному заниматься сложно

Теперь о главном вопросе из заголовка. Можно ли заниматься по методу Шрот самостоятельно по видео?

Короткий ответ звучит так. Начинать лучше со специалиста. Причин несколько.

• Вы не видите свою спину. В зеркале поза выглядит иначе, чем на самом деле, а ошибки в корректирующих позах часто оказываются незаметными.
• Сторона дуги определяется по рентгену. Если перепутать, вы будете «раскручивать» спираль в неверную сторону и можете усилить перекос.
• Дыхание с поворотом осваивается руками. Тренер кладёт ладони на рёбра и даёт тактильную подсказку, куда направлять вдох. По описанию этого почти невозможно понять.
• Позы легко сделать «поверх» компенсаций. Новичок невольно подключает плечо, шею, поясницу, и упражнение теряет смысл.

Разумный путь выглядит так. Сначала консультация врача и рентген. Затем несколько занятий с тренером, который покажет вашу позу и поставит дыхание. После этого можно закреплять изученное дома по короткой программе, которую вам составил специалист. Раз в 3-6 месяцев стоит возвращаться на контрольный осмотр.

Как проходит первое занятие по методу

Чтобы вам было проще представить, чего ждать, опишем типичный порядок первого занятия. Он зависит от специалиста, но общая логика почти всегда одна.

• Шаг 1. Разговор и осмотр. Специалист просит показать рентген и заключение врача, спрашивает про боли, возраст, спорт и привычки в течение дня.
• Шаг 2. Осмотр спины стоя и в наклоне. Он смотрит на положение плеч, лопаток, талии и таза и отмечает, где грудная клетка сдвинута.
• Шаг 3. Подбор корректирующей позы. Вам помогают принять положение и показывают, где должны раскрыться рёбра.
• Шаг 4. Обучение дыханию. Специалист кладёт руки на рёбра, и вы учитесь направлять вдох в нужное место. На это уходит немало времени, и это нормально.
• Шаг 5. Короткая домашняя программа. Обычно она состоит из 2-3 упражнений на 10-15 минут в день.

Не удивляйтесь, если первое занятие покажется вам скучным и почти без нагрузки. Основная работа здесь происходит в голове, потому что вы учитесь заново ощущать положение своего тела. Усталость после такого занятия чаще связана с вниманием, чем с мышцами.

Типичные ошибки новичков

За время работы с людьми со сколиозом хорошо видно, какие ошибки повторяются.

• Погоня за идеальной симметрией. Человек пытается выровнять спину мышечным усилием и держит напряжение весь день. К вечеру болит шея и поясница, а привычка не меняется.
• Слишком глубокий вдох. Новичок старается вдохнуть максимально, поднимает плечи и теряет контроль над рёбрами.
• Игнорирование боли. Лёгкое растяжение допустимо, острая боль нет. Если упражнение «колет» или отдаёт в руку или ногу, остановитесь.
• Прыжки между системами. Сегодня метод Шрот, через неделю йога, затем зал. Организму нужна последовательность, иначе вы не поймёте, что именно сработало.
• Долгий перерыв. После двух-трёх недель без занятий навык дыхания слабеет, и приходится возвращаться к началу.

Лучшее лекарство от этих ошибок состоит в том, чтобы регулярно показывать выполнение упражнений специалисту. Даже раз в месяц это заметно улучшает качество работы.

Как мы используем элементы метода в MUNO

Мы не называем наши занятия курсом Шрот и не выдаём сертификатов по этой методике. В MUNO тренеры работают в мини-группах, где человек со сколиозом получает индивидуальный подход. Мы берём из метода идеи, которые безопасно применять в мини-группе под присмотром.

• Выравнивание таза и плеч перед началом упражнений.
• Дыхание с акцентом на вогнутую сторону.
• Работа перед зеркалом, где тренер подсказывает, что поправить.
• Укрепление глубоких мышц корпуса через пилатес и спокойные упражнения на устойчивость.

Тренер видит вашу спину, поправляет положение рёбер руками и помогает почувствовать то, что вы сами пока не ощущаете. Мы не обещаем излечения и не заменяем врача, но помогаем безопасно тренироваться и закреплять навыки между визитами к ортопеду. Если вам интересна более мягкая практика, посмотрите статью Йога при сколиозе.

Что взять с собой

• Метод Шрот работает сразу в трёх плоскостях, и они не ограничиваются боковым наклоном.
• Ключевой приём это дыхание, направленное в вогнутую сторону.
• Решение о том, подходит ли вам метод, принимает врач.
• Первые занятия стоит пройти со специалистом, потому что ошибки в позе не видны самому.
• Домашние упражнения лучше выполнять по программе, которую вам составил тренер.

Напоминаем ещё раз. Диагноз ставит врач, а упражнения нужно обсуждать с ним до начала.

Если хотите узнать, какие упражнения подойдут именно вам, напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Она пришлёт домашний комплекс упражнений в подарок. Жителям Москвы и области мы будем рады на персональной тренировке в подарок в Королёве.