Первая тренировка: что на самом деле происходит

Больше всего тревоги перед первым занятием вызывает неизвестность. Что там будут делать? Придётся ли выполнять что-то сложное? Попросят ли раздеться до майки, взвеситься, прыгать на глазах у всех? Когда картинки в голове нет, мозг рисует самые неприятные варианты.

Поэтому пройдём первую тренировку шаг за шагом, от входной двери до выхода. Точный ход занятия зависит от направления и тренера, но общая логика у вводных похожая. Если захотите узнать детали заранее, их можно уточнить у Анны, администратора клуба, в чате на сайте.

Перед тренировкой

За день

• Выберите удобное время, когда не придётся торопиться. Лучше, если после занятия у вас есть полчаса без срочных дел.
• Поешьте как обычно. Идти голодным или после тяжёлого обеда не стоит. Последний плотный приём пищи лучше сдвинуть примерно за два часа до занятия, а если хочется перекусить ближе, возьмите что-то лёгкое, например банан или йогурт. Подробнее в статье Что есть до тренировки.
• Выспитесь, насколько получится.
• Если есть вопросы по здоровью, соберите их в одном месте, например в заметках на телефоне.

В день занятия

Выпейте воды небольшими порциями в течение дня, без рывка перед самым началом. О питьевом режиме мы писали в статье Сколько пить воды при тренировках.

Возьмите с собой.

• Удобную одежду, в которой можно присесть, наклониться и поднять руки.
• Чистую сменную обувь.
• Бутылку воды.
• Небольшое полотенце.
• Телефон с заметкой о здоровье и вопросами.

Приходите за 10-15 минут до начала. Этого хватит, чтобы переодеться и осмотреться без спешки.

Ход первой тренировки

Ориентировочный ход вводного занятия показан на схеме. Длительность каждой части условная и на деле может сдвигаться. Всё занятие обычно занимает около часа, точное время уточняйте при записи.

Часть 1. Знакомство

Тренер здоровается, показывает, где раздевалка, где можно оставить вещи, как выглядит зал. Потом задаёт вопросы.

• Чем вы занимаетесь в обычной жизни и сколько двигаетесь.
• Есть ли боли, травмы, операции, хронические заболевания.
• Чего вы хотите. Это может быть сила, подвижность, лёгкость в спине, возврат к привычной жизни или просто понять, как всё устроено.
• Был ли у вас опыт тренировок и что в нём вам не понравилось.

Отвечайте честно. Приукрашивать, чтобы выглядеть «подготовленнее», нет смысла. Чем точнее информация, тем безопаснее и полезнее будет занятие. Если какой-то вопрос неприятен, можно сказать «не хочу об этом говорить», тренер примет это спокойно.

Часть 2. Разминка

Разминка нужна, чтобы тело перешло из режима «сидел за столом» в режим «готов двигаться». Обычно это мягкие круговые движения суставами, наклоны, повороты, лёгкая ходьба, несколько приседаний с опорой. Тренер показывает и повторяет вместе с вами.

Здесь можно спокойно оглядеться, привыкнуть к пространству и услышать, как звучит голос тренера. Если какое-то движение неприятно, скажите об этом сразу.

Часть 3. Основная часть

Это самый содержательный отрезок. На вводной тренировке он, как правило, небольшой по нагрузке, зато с большим вниманием к технике.

Что вам могут предложить.

• Несколько базовых упражнений без веса или с очень лёгким весом.
• Одно-два упражнения на тренажёрах, чтобы показать, как ими пользоваться.
• Проверку подвижности. Например, как вы поднимаете руки, как сгибаете колени, как держите спину.
• В пилатесе и йоге мягкую работу на коврике, дыхание, положения тела.
• В ЛФК упражнения, которые подбираются под ваши ограничения.

На этом этапе тренер много говорит, поправляет и показывает. Если вы не поняли объяснение, переспросите. Лучше уточнить три раза, чем сделать неверно.

Нагрузка обычно умеренная. Главный ориентир такой. Вы чувствуете работу мышц, но можете спокойно дышать и говорить. Если стало тяжело или появилась боль, скажите.

Часть 4. Заминка и растяжка

Постепенно снижаем темп. Дыхание выравнивается, пульс успокаивается, тело переходит в более мягкий режим. Растяжка в конце помогает расслабиться. Если вам интересно, как растягиваться безопасно, посмотрите статью Растяжка для начинающих.

Часть 5. Разговор и вопросы

В конце тренер обычно подводит итог. Что получилось, что стоит повторить, какие ощущения нормальны. Здесь удобно задать вопросы из вашей заметки.

• Сколько раз в неделю мне разумно заниматься на старте.
• Какие упражнения подойдут мне дома между занятиями.
• На какие сигналы организма обращать внимание.
• Какое направление мне лучше попробовать следующим.
• Что делать, если я почувствую боль в мышцах.

После этого решение за вами. Можно записаться на следующее занятие, взять время подумать или просто уйти домой. Давления тут быть не должно.

Что вы почувствуете в теле

Сразу после занятия многие ощущают приятную усталость, лёгкость или лёгкую сонливость. Это нормально.

На следующий день или через день могут слегка ныть мышцы. Это называется отсроченная мышечная боль. Она появляется после непривычной нагрузки и обычно проходит за несколько дней. Лёгкая ходьба, тёплый душ и вода помогают чувствовать себя лучше.

Нужно обратить внимание, если появилась острая боль в суставе или позвоночнике, онемение, сильное головокружение, боль в груди или нехватка воздуха. Тогда занятие останавливают, а при сохраняющихся симптомах стоит обратиться к врачу.

Чего не будет на первой тренировке

Многих это успокаивает.

• Вас не будут заставлять выполнять упражнения через силу.
• От вас не потребуют идеальной техники.
• Вас не будут сравнивать с другими.
• Вашу фигуру не станут обсуждать при всех.
• Вас не принудят сразу покупать что-либо.

Если вам кажется, что вас торопят или давят, скажите об этом прямо. Хорошая вводная строится на вашем комфорте.

Если вы волнуетесь

Волнение перед первым разом нормально. Вот несколько приёмов.

• Шаг 1. Скажите тренеру в начале, что нервничаете. Это снижает напряжение.
• Шаг 2. Дышите медленно. Вдох через нос на четыре счёта, выдох на шесть.
• Шаг 3. Сосредоточьтесь на одном движении. Обо всём занятии сразу думать не нужно.
• Шаг 4. Напомните себе, что вы можете остановиться в любой момент.

Если боитесь, что на вас будут смотреть, прочтите статью Боюсь, что все смотрят: как устроены мини-группы MUNO. Если волнуетесь из-за формы, поможет материал Я не в форме: можно ли идти в зал с нуля.

Что делать после первой тренировки

Это важный момент, о котором часто забывают. Вечером после занятия найдите пять минут и запишите.

• Что было комфортно.
• Что показалось тяжёлым или неприятным.
• Что вы хотите спросить у тренера.
• Хочется ли вам вернуться.

Эти заметки помогут принять спокойное решение. Если вы хотите заниматься дальше, закрепите ритм, пока впечатления свежие. План на первые недели мы разобрали в статье Как не бросить через месяц: честный план из трёх недель.

Особенности по направлениям

Пилатес. Работа на коврике, внимание к дыханию и глубоким мышцам кора. Подробности в статье Первое занятие пилатесом.

Йога. Спокойные положения тела, дыхание, растяжка. Подойдёт тем, кто хочет двигаться мягко.

ЛФК. Лечебная физкультура с учётом ваших ограничений. Если у вас есть заключение врача, возьмите его с собой.

Тренажёрный зал. Знакомство с базовыми тренажёрами и техникой. Подробнее в статье Первый раз в тренажёрном зале в Королёве.

Не знаете, какое направление выбрать? Скажите об этом Анне или тренеру. С выбором можно определиться и на самой вводной.

Замер состава тела

В MUNO есть замер состава тела. Он позволяет увидеть исходные цифры и позже сравнить их с новыми. Нужен ли он вам на первом занятии, можно решить на месте, и это совершенно необязательно. Если цифры вызывают тревогу, пропустите этот пункт и вернитесь к нему позже.

Вопросы, которые стесняются задать

Есть вещи, которые новички обычно хотят узнать, но неловко спрашивать. Лучше задать их сразу, это совершенно нормально.

• Где туалет и душ. Спросите у администратора или тренера при входе.
• Можно ли остановиться, если я устану. Да. Пауза во время занятия обычная вещь, воды можно попить в любой момент.
• Что делать, если закружится голова или станет нехорошо. Скажите тренеру сразу, присядьте и спокойно подышите. Если самочувствие не восстановилось, занятие заканчивают.
• Что, если я не понял объяснение. Попросите показать ещё раз или объяснить другими словами.
• Можно ли записывать упражнения на телефон. Лучше уточнить у тренера, чтобы не мешать другим.
• Нужно ли мне быть в хорошем настроении и самочувствии. Нет. Если вы устали или неважно себя чувствуете, скажите об этом, и нагрузку подберут легче.

Как понять, что тренер вам подходит

Первая тренировка это ещё и знакомство с человеком, который будет рядом. Есть несколько признаков, что общение складывается хорошо.

• Он спрашивает о вашем самочувствии и слушает ответы.
• Он объясняет простым языком и без лишних терминов.
• Он не торопит и не сравнивает вас с другими.
• Он показывает упражнение, а затем смотрит, как вы его делаете, и поправляет без раздражения.
• Он говорит о нагрузке, которая вам по силам, и не обещает чудес за неделю.

Если какой-то из этих пунктов вас смутил, это тоже полезная информация. Скажите об этом, и тренер объяснит или подстроится. Если комфорта всё равно нет, выберите другое направление или другого тренера, это обычная практика.

Что делать вечером после занятия

Несколько простых вещей помогут телу восстановиться.

• Выпейте воды и поешьте как обычно. Подробнее о еде после занятия в статье Что есть после тренировки.
• Пройдитесь несколько минут медленным шагом.
• Если мышцы ноют, помогает тёплый душ и мягкая растяжка.
• Лягте спать в обычное время. Хороший сон помогает восстанавливаться.
• Запишите впечатления в заметку, как мы описали выше.

Если вводная проходит в тренажёрном зале

Для тех, кто пришёл именно за тренажёрным залом, схема немного смещается. Знакомство и разминка остаются теми же, а основная часть строится вокруг двух-четырёх простых станций. Тренер показывает, как настроить сиденье и упор, какой вес взять для пробы и как двигаться без рывков. Вам предложат сделать небольшое число повторов и остановиться, чтобы обсудить ощущения.

Главное правило такое. Вес на первой тренировке выбирают лёгким. Если упражнение далось легко, его усложнят в следующий раз. Если оно оказалось тяжёлым, снизят нагрузку сразу. Хорошо, когда тренер объясняет, почему именно эта станция и этот вес, а вы понимаете, что чувствуете в работающих мышцах.

Итог

Первая тренировка это знакомство. Вы приходите, говорите о себе, пробуете несколько простых движений, слушаете тренера и уходите с понятной картиной, как всё устроено. Всё остальное можно решить потом.

Напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте и заберите первую тренировку в подарок. На вводной можно просто познакомиться с залом и тренером, задать вопросы и посмотреть, подходит ли вам формат мини-группы. Без давления и спешки. Если вас давно беспокоит самочувствие, сначала обратитесь к врачу, а потом приходите знакомиться.