Пилатес для похудения живота: работает ли метод и какие упражнения реально помогают

Ольга, 34 года, бухгалтер из Королёва. Три месяца назад пришла на первый пилатес с одной целью — убрать живот. Весы показывали 68 кг, джинсы размера M не застёгивались, а отражение в зеркале раздевалки каждый раз портило вечер. Она ходила три раза в неделю, не пропускала, делала всё, что говорил тренер. Через три месяца весы показали те же 68 кг.

Ольга почти расстроилась. Потом надела те самые джинсы. Они застегнулись — без прыжков по комнате и втягивания живота.

Это не случайность. Так пилатес и работает.

Жир на животе не уходит локально — это факт

Точечного сжигания жира не существует. Ни скручивания, ни планка, ни «сотня» не растапливают жир именно на животе: мышца не берёт энергию из сала, которое лежит рядом с ней. Жир уходит со всего тела сразу и только при дефиците калорий. Порядок, в котором он уходит, задан генетикой — у кого-то сначала лицо и грудь, живот последним.

Поэтому честный ответ на вопрос «худеет ли живот от пилатеса» такой: пилатес уменьшает объём живота, но не обязательно за счёт жира. Механизм другой — и он срабатывает даже тогда, когда весы стоят.

Поперечная мышца живота — мышца, о которой никто не думает

Под кубиками пресса и косыми мышцами лежит поперечная мышца живота — transversus abdominis. Её волокна идут горизонтально, как шнуровка корсета. Она не сгибает корпус и вообще не даёт видимого движения: её работа — стягивать талию изнутри и держать внутренние органы.

При сидячей жизни эта мышца выключается. Живот выпирает вперёд не потому, что там пять сантиметров жира, а потому, что изнутри его никто не держит — органы просто уходят вперёд. Отсюда знакомая картина: утром живот плоский, к вечеру как на шестом месяце.

Гузэль, тренер MUNO со стажем 12 лет, видит это каждую неделю: «Приходит клиентка с животом, мы начинаем работать — и через месяц талия минус 3–4 сантиметра. Вес тот же. Просто мышца начала держать».

Пилатес построен вокруг этой мышцы. Команда «подтяни низ живота к позвоночнику» в начале каждого упражнения — это и есть её включение. Через несколько недель регулярных занятий она начинает работать фоном: когда вы сидите за рулём, стоите в очереди, несёте пакеты.

Второй фактор — осанка. Слабая спина и завал таза вперёд выталкивают живот наружу, а сутулость укорачивает корпус. Выпрямите человека — и минус два сантиметра в талии появляются мгновенно, без всякого похудения.

7 упражнений пилатеса, которые реально нагружают кор

Это не весь пилатес. Это упражнения, где глубокие мышцы живота получают максимум. Делайте их подряд три раза в неделю, всего уходит 25–30 минут. Во всех упражнениях дышите в бока рёбер, а живот держите подтянутым.

1. Сотня (The Hundred). Лёжа на спине, ноги подняты и согнуты под 90° или вытянуты под 45°, голова и лопатки оторваны от пола, прямые руки вдоль тела пульсируют вверх-вниз с маленькой амплитудой. Вдох на 5 импульсов, выдох на 5, всего 100. Поясница прижата к коврику. Ошибка номер один — тянуть подбородок к груди и держать голову шеей: между подбородком и грудиной должен помещаться кулак. Болит шея — опустите голову на коврик и оставьте только руки.

2. Перекаты (Rolling Like a Ball). Сидя, обхватите голени, спина круглая, стопы оторваны от пола. Перекатитесь на лопатки и вернитесь обратно — без рывка головой и без опоры на стопы. Вниз на вдохе, вверх на выдохе, 8–10 раз. Если не возвращаетесь, дело не в слабом прессе, а в потере круглой формы спины: как только позвоночник выпрямляется, перекат превращается в падение. Не делайте на жёстком полу и при проблемах с шеей.

3. Ножницы (Scissors). Лёжа на спине, обе ноги вверх, тянем одну ногу к себе за голень, вторая опускается к полу. Смена — на два пружинящих движения. По 8–10 на каждую ногу. Главное здесь — неподвижный таз. Положите ладони под тазовые косточки: если они двигаются, уменьшите амплитуду нижней ноги.

4. Скручивания с поворотом (Criss-Cross). Медленный «велосипед». Локоть идёт к противоположному колену с паузой в 2 секунды в крайней точке, разворачивается грудная клетка, а не только локоть. 10–12 на каждую сторону. Косые мышцы работают на той скорости, на которой быстрая версия из обычного фитнеса их не грузит.

5. Растяжка позвоночника вперёд (Spine Stretch Forward). Сидя, ноги прямые чуть шире таза, руки вперёд. На выдохе округляем спину позвонок за позвонком, тянемся макушкой вниз, животом — назад. Возврат тоже по позвонку. 5–6 раз. Это не отдых: поперечная мышца удерживает С-образную форму против веса корпуса.

6. Планка с подъёмом ноги. Упор на предплечьях или прямых руках, корпус прямой. Поочерёдно отрывайте стопу от пола на 10 см и держите 3 секунды. По 6 на каждую ногу. Таз не должен качнуться ни на сантиметр — положите на поясницу полотенце для проверки. Это упражнение для тех, кто уже держит обычную планку 40 секунд без провисания.

7. Круги ногой (Leg Circles). Лёжа на спине, одна нога вверх, вторая согнута стопой на полу. Нога рисует круг размером с тарелку: 5 в одну сторону, 5 в другую. Чем меньше круг, тем больше контроля. Таз приклеен к полу. Именно здесь новички впервые обнаруживают, что стабилизации кора у них нет, — и именно здесь она начинает появляться.

Питание: без этого пилатес не уберёт жир

Пилатес — не кардио. За час сгорает примерно 200–280 ккал. Это один капучино на цельном молоке с сиропом. Если вам нужен минус жир, а не только минус объём, дефицит калорий обязателен.

Дефицит — это не голод. 300–400 ккал в день ниже нормы достаточно, чтобы терять 1,5–2 кг жира в месяц. На практике это три решения: убрать сладкие напитки и соки, урезать порцию гарнира вдвое, отменить вечерний перекус перед сериалом. Никаких гречневых недель.

Добавьте белок: 1,2–1,6 г на килограмм веса. Он держит мышцу, пока вы в дефиците, и лучше насыщает. Творог, яйца, курица, рыба, бобовые.

Отдельно про вздутие. Часто «живот» — это не жир, а газы и отёк: много соли, мало воды, сладкое на ночь, мало сна. Неделя нормального сна и двух литров воды иногда убирает сантиметр без единого упражнения.

Работает связка: пилатес подтягивает живот изнутри и выпрямляет осанку, дефицит убирает прослойку. По отдельности каждый даёт половину результата.

История клиента MUNO

Марина, 41 год, преподаватель. После второй беременности живот не ушёл: врач поставил диастаз прямых мышц — расхождение около двух пальцев. Обычные скручивания ей были запрещены, а именно их она четыре года и делала по видео.

Пришла в MUNO в феврале. Первые три недели — только дыхание, активация поперечной мышцы лёжа и работа с тазом, ноль скручиваний. Потом добавили ножницы с согнутыми ногами и планку с колен. Через два месяца — минус 6 сантиметров в талии при том же весе. Через три с половиной месяца Марина впервые за четыре года надела облегающее платье на день рождения дочери. «Я думала, буду заниматься год. Не ожидала, что так быстро».

Клиенты, которые приходят с животом после беременности или после десяти лет за компьютером, обычно замечают первые изменения в объёме талии через 4–6 недель.

> «Самая частая ошибка — дышать животом во время упражнений. Живот подтянут всё время, дыхание идёт в бока рёбер. Как только это включается автоматически, тело начинает меняться заметно быстрее. В группе я вижу каждого и поправляю ровно в тот момент, когда человек сбился. Видео этого не умеет».
> — Гузэль, тренер по пилатесу, MUNO, 12 лет практики

Временная шкала: что и когда происходит

2 недели. Мышцы просыпаются. После занятия ноет там, где раньше вы вообще ничего не чувствовали: низ живота, бока, внутренняя поверхность бедра. Осанка чуть выпрямляется — живот визуально уменьшается, хотя ни грамма жира ещё не ушло. Вы начинаете замечать, как сидите.

1 месяц. Поперечная мышца держит. Талия минус 2–4 сантиметра даже без изменения веса. Привычка держать живот появляется сама — не напряжением, а тонусом. Вечернее вздутие после еды становится слабее.

3 месяца. Если добавили умеренный дефицит, ушла прослойка: обычно 3–5 кг. Силуэт меняется, одежда садится иначе, ремень уходит на одну-две дырки. При трёх занятиях в неделю это стандартный результат, а не рекорд.

6 месяцев. Держать живот и спину становится настройкой по умолчанию. Дальше объём меняется медленнее, зато результат не откатывается после двух недель отпуска.

Когда самостоятельно не работает

Пилатес дома по видео лучше, чем ничего. Но есть ситуации, где он не даёт результата или вредит.

Диастаз прямых мышц. Проверьте сами: лягте на спину, ноги согнуты, приподнимите голову и прощупайте пальцами линию от пупка вверх. Если под пальцами провал шире двух пальцев — скручивания, «сотня» с прямыми ногами и полные планки вам сейчас противопоказаны, они раздвигают щель дальше. Нужна отдельная программа. На первом занятии в MUNO Гузэль проверяет это у каждого новичка.

Хроническая боль в пояснице. Без навыка держать нейтральное положение таза упражнения на пресс грузят диски, а не мышцы. Со стороны это видно, самому — нет.

Нет прогрессии. Дома люди делают один и тот же комплекс полгода. Мышца адаптируется за 4–6 недель и перестаёт меняться. В группе тренер добавляет сложность вовремя.

Сначала к врачу, если:

• вы беременны или родили меньше 6–8 недель назад (после кесарева — минимум 8–10 недель и разрешение врача);


• есть пупочная или паховая грыжа, была операция на животе;


• боль в спине отдаёт в ногу, есть онемение;


• живот резко вырос за пару месяцев без изменений в еде — это повод проверить щитовидную железу, гормоны и ЖКТ, а не качать пресс;


• есть высокое давление или опущение органов малого таза — часть упражнений с натуживанием придётся заменить.

В MUNO группы по 4–8 человек. В зале на 50 человек тренер физически не может смотреть на вашу поясницу. В маленькой группе — смотрит. Это не маркетинг, это разница в результате.

Первый шаг

Пилатес работает. Но только при трёх условиях: правильная техника, регулярность и питание, которое хотя бы не мешает.

Самый быстрый способ проверить — прийти один раз. В MUNO первое занятие бесплатное. Записаться можно на сайте или по телефону. Студия в Королёве, проспект Космонавтов 17А — 10 минут пешком от станции.

Приходите в удобной одежде, коврик наш. Гузэль покажет, как дышать и как включать поперечную мышцу, и проверит вас на диастаз. После первого занятия вы поймёте, почему одна эта мышца важнее, чем сто скручиваний перед сном.