Скандинавская ходьба и умеренное кардио: как начать, какой держать пульс и что учесть при давлении и после 45

Этот сюжет знаком каждому тренеру. Мы собрали его из десятков похожих разговоров, поэтому история обобщённая. Человеку около пятидесяти, на последнем осмотре терапевт посоветовал «больше двигаться» и следить за давлением. Он покупает палки для скандинавской ходьбы, в первые же выходные уходит в лес на полтора часа и старается не отставать от бодрой соседки. Вечером у него болят плечи, ноют икры, в висках стучит, и палки на полгода отправляются на балкон.

Плохо не то, что он начал с палок. Плохо то, что он начал слишком резко. Умеренное кардио получается тогда, когда вы идёте в своём темпе, а не в чужом. Ниже разберём, как устроена скандинавская ходьба, как поставить технику, какой держать пульс и в каких случаях сначала нужно поговорить с врачом.

Откуда взялись палки и почему это не «ходьба для пенсионеров»

Лыжники в Финляндии давно тренировались летом с палками: ходили и бегали по холмам, чтобы сохранить форму. В конце 1990-х из этой тренировки сделали отдельный вид активности для всех, и название «скандинавская ходьба» закрепилось.

Лыжные корни видны до сих пор. Палки нужны не для опоры, как трость, а для толчка. При правильной технике работают не только ноги, но и плечи, спина, руки и мышцы корпуса. Ходьба становится «полнотелой», а суставы ног при этом не получают ударной нагрузки, как при беге.

Почему это работает: механизм умеренного кардио

Кардио — это нагрузка, при которой сердце и дыхание работают быстрее обычного, но вы можете держать такой темп долго. Умеренное кардио описывают так: вы заметно дышите чаще, слегка разогреваетесь, но спокойно говорите фразами.

Почему для старта это удобный вариант:

• Нагрузку легко дозировать. Идёте медленнее, и пульс снижается. Сильнее толкаетесь палками, и он растёт. Никаких рывков и прыжков.
• Работает больше мышц. Руки и спина тоже участвуют, поэтому та же прогулка ощущается как полноценная тренировка, хотя вы не бежите.
• Задержать дыхание почти невозможно. Ритм шагов сам задаёт ровное дыхание. Это важно для тех, кто следит за давлением: опасны натуживание и задержка дыхания на усилии, а в ходьбе их нет.
• Её легко сделать привычкой. Не нужен зал, не нужно расписание, достаточно выйти из дома.

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. Звучит много, но это примерно 30 минут пять раз в неделю, а скандинавская ходьба в этот объём вписывается без усилий.

Пульс: как понять, что нагрузка умеренная

Самый простой и надёжный способ — разговорный тест:

• можете петь, значит слишком легко, прибавьте темп;
• говорите фразами, но петь уже не получается, это ваша зона;
• можете сказать только пару слов между вдохами, значит слишком интенсивно, замедлитесь.

Второй ориентир — шкала ощущений от 0 до 10, где 0 — это сидеть на диване, а 10 — предельное усилие. Умеренное кардио — примерно 4–6 из 10.

Третий ориентир — цифры, если у вас есть часы или браслет. Максимальный пульс грубо оценивают по формуле «220 минус возраст», а умеренной зоной обычно считают 50–70% от этой величины. Для 50 лет получается около 85–120 ударов в минуту. Это примерная оценка, а не норма: у разных людей максимальный пульс заметно различается.

Важная оговорка. Некоторые препараты от давления и для сердца (например, бета-блокаторы) снижают пульс. На таких лекарствах цифры на браслете вводят в заблуждение, поэтому ориентируйтесь на разговорный тест и ощущения, а свою зону пульса уточните у врача.

Кардио при гипертонии и после 45: что учесть

Если давление повышено или вы принимаете препараты, умеренная ходьба чаще всего относится к тем нагрузкам, которые врачи разрешают. Но перед стартом обязательно проконсультируйтесь с врачом: только он знает ваши цифры, лекарства и сопутствующие диагнозы. Есть противопоказания, и определять их не тренеру и не статье.

Практические правила, которые помогают тренироваться бережно:

1. Измеряйте давление до прогулки. Если оно выше привычного для вас или выше порога, который назвал врач, отмените тренировку и замените её спокойной прогулкой или отдыхом.
2. Разминка 5–7 минут и заминка 5 минут. Не выходите сразу в рабочий темп и не останавливайтесь резко: последние минуты идите медленно.
3. Выбирайте ровный маршрут. Крутые подъёмы резко поднимают пульс. Горки добавляйте позже и только после согласования с врачом.
4. Берегитесь жары и мороза. В жару идите утром или вечером, в сильный холод сократите время прогулки.
5. Не наклоняйтесь резко и не вставайте рывком, если делаете упражнения на растяжку после ходьбы.
6. Возьмите с собой воду и телефон. Если принимаете лекарства, скажите близким, где гуляете.

После 45 лет к этим правилам добавляется ещё одно: следите за суставами и стопами. Удобная обувь с амортизацией и поддержкой пятки здесь важнее модных палок.

Техника: палки и шаг

Длина палок

Возьмите палку за рукоять и поставьте её вертикально возле стопы: локоть должен быть согнут примерно под прямым углом. Для прикидки можно умножить рост на 0,66–0,68. Новичкам удобнее палки чуть короче. Длинные палки дают мощный толчок, но нагружают плечи.

Как держать палки

Кисть проходит в темляк, то есть в петлю-перчатку, и рукоять держится свободно. На толчке ладонь раскрывается, палка «висит» на темляке, потом вы снова её подхватываете. Если вцепиться в рукоять изо всех сил, через десять минут устанут предплечья и шея.

Шаг

• Противоход. Правая нога идёт вперёд, левая рука тоже. Как при обычной ходьбе, только размах рук больше.
• Палка ставится под углом, остриём назад, примерно на уровне середины шага, а не далеко впереди.
• Толчок назад. Рука проходит мимо бедра и уходит за корпус, ладонь в конце раскрывается.
• Перекат стопы с пятки на носок, шаг чуть длиннее обычного.
• Корпус слегка наклонён вперёд, плечи опущены, взгляд вперёд, а не под ноги.

Самая частая ошибка — тащить палки за собой или «тыкать» ими перед собой. Это уже не скандинавская ходьба, а прогулка с аксессуаром.

Упражнения: разминка и подводящие движения

Сделайте перед прогулкой, прямо на улице, с палками.

1. Перекаты с пятки на носок. Опираясь на палки, поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. 10–12 раз, спокойно, без рывков. Разогревает икры и голеностоп.

2. Полуприсед с опорой. Палки впереди, стопы на ширине таза. Отведите таз назад, как будто садитесь на стул, и вернитесь. 8–10 раз. Выдох при подъёме, дыхание не задерживайте.

3. Повороты корпуса. Палку положите на плечи или держите перед грудью. Мягко поворачивайтесь вправо и влево, таз смотрит вперёд. По 6–8 раз.

4. Маятник руками. Палки в руках, петли надеты. Шагайте на месте и свободно раскачивайте руки вперёд-назад, раскрывая ладонь сзади. 1 минута. Так вы настраиваете ритм.

5. «Ходьба без толчка». Первые 2–3 минуты просто идите, волоча палки за собой. Руки сами найдут правильный противоход. Потом начинайте мягко отталкиваться.

После прогулки можно спокойно растянуть икры, заднюю и переднюю поверхность бедра, грудные мышцы. Держите каждую растяжку 20–30 секунд, не задерживая дыхание.

Что говорит тренер

«Ко мне часто приходят люди, которые начали ходить с палками, но через месяц бросили: болят плечи или поясница. Почти всегда дело в том, что слабый корпус не держит толчок и всё уходит в шею и поясницу. Поэтому я советую сочетать: два-три раза в неделю ходьба, один-два раза спокойная силовая работа на коврике. Пилатес учит выдыхать на усилии и держать спину, и после него идти с палками становится легче. И ещё одно: не соревнуйтесь ни с кем на маршруте. Ваш темп — тот, в котором вы можете разговаривать».

— Гузэль, тренер по пилатесу MUNO, 12 лет практики

План на три месяца: что обычно происходит

Сроки у всех разные. Это не обещание результата, а примерный ориентир, как можно постепенно наращивать нагрузку.

Недели 1–2. 3 прогулки в неделю по 15–20 минут в разговорном темпе. Задача одна — освоить технику и не устать. Лёгкая крепатура в плечах и икрах бывает нормой, острая боль нормой не бывает.

Недели 3–4. 3–4 раза по 25–30 минут. Толчок становится увереннее, руки работают сами. Многие замечают, что после прогулки проще заснуть и меньше «зажата» спина.

Месяц 2. 4–5 раз по 30–45 минут, итого выходит та самая недельная норма. Можно добавить один день силовой работы или пилатеса. Ходьба уже держится как привычка, а не как подвиг.

Месяц 3. Если врач не против, добавляйте пологие подъёмы или короткие отрезки чуть быстрее, по 2–3 минуты, а потом возвращайтесь в разговорный темп. Раз в месяц проверяйте технику по видео с телефона: со временем она «расплывается».

Если вы ведёте дневник давления по рекомендации врача, покажите его на следующем приёме. Выводы о том, как нагрузка влияет лично на вас, делает врач.

Честно об ограничениях: когда остановиться и к врачу

Скандинавская ходьба — оздоровительная физкультура, а не лечение. Она не заменяет препараты, назначенные врачом, и не отменяет наблюдения.

Сразу прекратите прогулку и обратитесь за медицинской помощью, если появились:

• боль, давление или жжение в груди, особенно отдающие в руку, шею или челюсть;
• одышка, несоразмерная нагрузке, или ощущение нехватки воздуха;
• головокружение, потемнение в глазах, «мушки», сильная головная боль;
• перебои в сердце, очень частое или неритмичное сердцебиение;
• онемение или слабость в руке или ноге, спутанная речь.

Посоветуйтесь с врачом до старта, если у вас гипертония, болезни сердца или сосудов, диабет, вы недавно перенесли операцию, у вас серьёзные проблемы с коленями, тазобедренными суставами или позвоночником, а также если вы давно не двигались и вам больше 45.

Ещё одно честное ограничение: ходьба почти не развивает силу мышц, а с возрастом именно её особенно важно поддерживать. Поэтому кардио лучше сочетать с бережными силовыми тренировками.

Где добавить силовую базу в Королёве

Группы скандинавской ходьбы мы не водим, для неё хватит парка и хороших палок. А вот то, что делает ходьбу комфортнее, у нас есть: пилатес, йога и спокойная силовая работа в небольших группах. Тренер спросит о вашем самочувствии и ограничениях, подберёт нагрузку и поможет научиться дышать на усилии.

MUNO, Королёв, пр-т Космонавтов, 17А. 10 минут пешком от станции Болшево, парковка на 30 машин, работаем с 8:00 до 22:00.

Запишитесь на первое вводное занятие: познакомитесь с тренером и залом и поймёте, какой формат подходит именно вам. Для новых клиентов — персональная тренировка с инструктором в подарок: замер состава тела и программа на месяц. Абонементы — от 990 до 2 990 ₽ в месяц по акциям, подробности у менеджеров клуба.

Телефон: +7 (926) 233-03-10.

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Есть противопоказания, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.