Упражнения для плеча и локтя: мобильность и укрепление для тех, кто много печатает и тренируется

История ниже обобщённая: так часто звучит запрос на первом занятии. Это не рассказ конкретного клиента.

Андрей, за тридцать, работает разработчиком. За ноутбуком он проводит весь день, а три вечера в неделю ходит в зал: турник, жим лёжа, тяги. Сначала появилась лёгкая тянущая боль снаружи локтя, и только после тренировок. Потом она стала напоминать о себе утром, когда он брал чайник, и днём, когда долго держал мышку. Андрей сделал то, что делают почти все: перетянул локоть эластичным бинтом, намазал гелем и продолжил подтягиваться. Когда стало совсем неприятно, он на две недели бросил зал. Боль притихла. Он вернулся, и через неделю всё началось заново.

В этой истории нет ничего необычного. Локоть часто просто оказывается местом, где копится нагрузка, которую недодержали плечо, лопатка и предплечье. Если давать отдых только ему и ничего не менять в остальной цепочке, всё повторяется.

Важная оговорка. Эта статья не про лечение эпикондилита, тендинита или других диагнозов. Их ставит и лечит врач. Мы говорим об оздоровительной физкультуре: как вернуть плечу и локтю подвижность, укрепить мышцы, которые их поддерживают, и разумно выстроить нагрузку. Если у вас уже есть диагноз, сначала покажите этот комплекс своему врачу.

---

Почему у тех, кто печатает и тренируется, ноют именно плечо и локоть

Рука работает как цепочка. Лопатка служит опорой для плеча, плечо задаёт положение локтя, а предплечье и кисть делают тонкую работу. Когда одно звено не делает свою часть, соседние начинают его подстраховывать.

У человека за клавиатурой обычно складывается такая картина:

• Плечи уходят вперёд, лопатки расходятся в стороны. Мышцы между лопатками и задняя поверхность плеча весь день растянуты и почти не работают. Грудные мышцы, наоборот, укорочены.
• Плечо постоянно немного повёрнуто внутрь. Руки лежат на клавиатуре ладонями вниз, и мышцы, которые разворачивают плечо наружу, часами бездействуют.
• Предплечье и кисть часами держат статичную позу. Работа с мышкой и набор текста не требуют силы, но мышцы-разгибатели кисти остаются в лёгком напряжении подолгу. Главная нагрузка здесь в длительности, а не в весе.

Потом человек приходит в зал и берёт в руки штангу. Жим, подтягивания, тяги нагружают те же ткани, которые и так весь день работали без перерыва. Если лопатка плохо фиксируется, в жиме и отжиманиях плечо теряет стабильность, и лишнюю работу берут на себя предплечье и локоть. Если хват слишком сильный, а мышцы предплечья не готовы к объёму, сухожилия у локтя получают больше, чем успевают переработать между тренировками.

Поэтому разминка одного локтя мало что меняет. Работать нужно со всей цепочкой: вернуть лопатке опору, плечу подвижность и вращение наружу, предплечью силу и выносливость.

---

Как делать комплекс: общие правила

1. Боль не должна усиливаться. Допустимо ощущение работы мышцы и лёгкое тянущее чувство. Острая, простреливающая или нарастающая от повтора к повтору боль означает, что упражнение нужно прекратить.
2. Лёгкий вес и медленный темп. Для большинства упражнений ниже хватит резиновой ленты, бутылки с водой или лёгкой гантели. Здесь важен контроль, а не рекорды.
3. Регулярность важнее длительности. Короткий комплекс через день даст больше, чем одна длинная тренировка в выходные.
4. Сравнивайте стороны. Если одна рука заметно слабее или двигается хуже, начинайте с неё и делайте для неё столько же повторов, сколько для сильной, а не больше.

---

Упражнения для плеча: лопатка и вращение

1. Скольжение руками по стене

Встаньте спиной к стене, стопы на небольшом расстоянии от неё. Затылок, лопатки и таз касаются стены. Согните руки в локтях и прижмите предплечья и тыльную сторону кистей к стене, как будто показываете «сдаюсь».

Медленно ведите руки вверх, не отрывая их от стены, затем опустите локти вниз к рёбрам, сводя лопатки вниз и друг к другу. Поясница не выгибается, рёбра не выпирают вперёд.

Сколько: 2 подхода по 8–10 медленных повторов. Если руки отрываются от стены, поднимайте их ниже. Амплитуда придёт со временем.

2. Отжимания лопатками

Встаньте в упор на прямых руках (на полу, на коленях или о стол). Руки прямые, локти не сгибаются. Опустите грудную клетку между руками, чтобы лопатки сошлись, затем оттолкнитесь от пола, разводя лопатки и слегка округляя верх спины.

Всё движение делают лопатки, а не локти. Это одно из самых полезных упражнений для тех, кому неудобно в жиме и отжиманиях: оно учит лопатку двигаться по грудной клетке и держать плечо.

Сколько: 2–3 подхода по 10–12 повторов.

3. Вращение плеча наружу с резиновой лентой

Встаньте боком к опоре, к которой привязана лёгкая лента. Локоть работающей руки прижат к боку и согнут под прямым углом, между локтем и туловищем можно зажать свёрнутое полотенце. Медленно разверните предплечье наружу, как открываете дверь, и так же медленно верните обратно.

Локоть не отходит от тела, корпус не поворачивается следом за рукой. Эти мышцы небольшие, поэтому вес должен быть по-настоящему лёгким.

Сколько: 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую руку.

4. Тяга ленты к лицу

Закрепите ленту примерно на уровне лица. Возьмитесь за неё двумя руками хватом сверху и тяните к переносице, разводя локти в стороны и немного назад. В конечной точке кисти оказываются рядом с ушами, как в позе «двойной бицепс».

Это упражнение одновременно включает мышцы между лопатками, заднюю дельту и те же мышцы-вращатели, что и в упражнении 3. Для человека, который весь день сидит с плечами вперёд, это, пожалуй, главная тяга недели.

Сколько: 2–3 подхода по 12–15 повторов, с паузой в конечной точке.

---

Упражнения для локтя и предплечья

5. Растяжка сгибателей и разгибателей кисти

Разгибатели. Вытяните руку перед собой ладонью вниз, локоть прямой. Другой рукой мягко согните кисть вниз, пока не почувствуете растяжение по верхней стороне предплечья. Сгибатели. Та же рука ладонью вверх, мягко отведите пальцы вниз и на себя.

Держите 20–30 секунд, без рывков и боли. Хорошо делать это в течение рабочего дня: каждый час-полтора, прямо за столом.

6. Медленное опускание кисти с лёгким весом

Сядьте, положите предплечье на бедро или стол ладонью вниз так, чтобы кисть свисала за край. Возьмите бутылку воды или лёгкую гантель. Помогите себе второй рукой поднять кисть вверх, а затем очень медленно, за 3–4 секунды, опустите её одной рабочей рукой.

Акцент на медленном опускании хорошо развивает выносливость разгибателей кисти, то есть тех мышц, которые у людей за клавиатурой работают больше всего. Во время упражнения допустим дискомфорт, но боль после него не должна нарастать и не должна держаться до следующего дня. Если нарастает или держится, уменьшите вес или вернитесь к растяжке.

Сколько: 2–3 подхода по 10–15 повторов.

7. Повороты предплечья с «молотком»

Предплечье лежит на столе, кисть свисает, ладонь смотрит внутрь. Возьмите лёгкую гантель за один край или обычный молоток за рукоять. Медленно разворачивайте кисть ладонью вверх, затем ладонью вниз. Чем дальше рука от груза, тем тяжелее, поэтому начинайте, держась близко к нему.

Упражнение тренирует мышцы, которые разворачивают предплечье, а в зале они участвуют в каждом хвате и каждой тяге.

Сколько: 2 подхода по 10–12 поворотов в каждую сторону.

8. Раскрытие пальцев с резинкой

Наденьте на пальцы обычную канцелярскую или специальную резинку и раскрывайте пальцы веером против её сопротивления, затем медленно сводите обратно.

Хват мы тренируем постоянно (штанга, турник, мышка, телефон), а мышцы-антагонисты, которые раскрывают кисть, почти никогда. Это простой способ немного выровнять баланс.

Сколько: 2–3 подхода по 15–20 повторов.

---

Если болит локоть: как подстроить тренировки, а не бросать их

Когда появляется боль в локте, тренировки обычно либо продолжают как ни в чём не бывало, либо бросают совсем. Разумнее третий вариант: посмотреть, что именно её вызывает, и поменять это.

• Проверьте хват. Очень сильное сжатие грифа на каждом повторе даёт лишнюю нагрузку на предплечье. Держите снаряд уверенно, но без мёртвой хватки.
• Попробуйте другие варианты движения. Нейтральный хват (ладони друг к другу) в тягах и жимах многим подходит больше, чем прямой. Подтягивания обратным или параллельным хватом переносятся иначе, чем широким.
• Снизьте объём, а не только вес. Меньше подходов и повторов на руки на 2–3 недели, пока выстраиваете базу из упражнений выше.
• Двигайте комплекс в разминку. Упражнения 1–4 хорошо работают перед жимовыми и тяговыми днями, 5–8 можно делать в конце тренировки или дома.
• Посмотрите на рабочее место. Если локти весь день висят без опоры, а кисть заломлена вверх над клавиатурой, зал не исправит то, что происходит восемь часов подряд.

---

Что говорит тренер

«Люди приходят с запросом "что-то с локтем", а мы в первые же минуты смотрим на лопатки. Просим поднять руки вверх, сделать отжимание от стены, повернуть плечо наружу, и почти всегда видно: лопатка не держит, плечо уезжает вперёд, а работу делает предплечье. Мы не лечим локоть, это задача врача. Наша задача в том, чтобы вся рука снова работала как цепочка, и нагрузка перестала сваливаться в одно место. Главное правило для новичков: небольшая боль в процессе допустима, а вот если после занятия стало хуже, значит, мы переборщили, и я жду, что человек мне об этом скажет».

— Гузэль, тренер MUNO

---

Чего ждать и когда

Сроки у всех разные: многое зависит от того, сколько времени вы проводите за клавиатурой, как тренируетесь и как давно всё это тянется. Примерный ориентир при занятиях через день выглядит так.

Первые 1–2 недели. Появляется ощущение, что плечи «встают на место»: в конце рабочего дня меньше хочется растирать шею и предплечья. Упражнения на лопатку и вращение плеча становятся понятнее, пропадает чувство, что вы не понимаете, какой мышцей работаете.

3–6 недель. Растёт амплитуда в скольжении по стене, увереннее идёт работа с лентой. В зале проще держать правильное положение плеча в жиме и тягах. Многие замечают, что к пятнице рука устаёт меньше.

2–3 месяца. Вращатели плеча и мышцы предплечья заметно выносливее. Можно постепенно возвращать объём в упражнениях на руки. Комплекс превращается из «отдельного ритуала» в обычную часть разминки. Результат держится, пока вы его поддерживаете: если бросить упражнения и вернуться к прежней позе за столом, всё может вернуться.

---

Когда нужен врач, а не упражнения

Упражнения помогают, когда дело в перегрузке и дисбалансе мышц. Но есть ситуации, в которых сначала нужна консультация врача, а физкультура только потом и с его согласия.

• Онемение, покалывание, «мурашки» в пальцах, особенно в мизинце и безымянном или в большом и указательном. Это может быть связано с нервом, и растяжка тут не поможет.
• Слабость в руке: трудно удержать чашку, вещи выпадают из рук.
• Отёк, покраснение, локоть горячий на ощупь.
• Боль появилась после падения, удара или резкого рывка, особенно если был щелчок и после него пропала сила.
• Боль по ночам и в покое, которая будит и не зависит от движений.
• Плечо не поднимается, или рука «застревает» в каком-то положении.
• Боль в левом плече или руке вместе с одышкой, давлением в груди, холодным потом. Это повод сразу вызывать скорую, а не делать упражнения.
• Боль не уменьшается или нарастает после 2–3 недель разумной нагрузки и отдыха.

И общее правило: у любых упражнений бывают противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания суставов, была травма или операция на руке, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать.

---

С чего начать

Начните прямо сегодня с двух упражнений: растяжки разгибателей кисти (упражнение 5) за рабочим столом каждые полтора часа и скольжения по стене (упражнение 1) вечером, 2 подхода. Этого хватит, чтобы через неделю почувствовать, где ваши слабые места.

А если хотите, чтобы кто-то посмотрел, как на самом деле работают ваши лопатки, плечи и предплечья, приходите на первое занятие в MUNO. Тренер оценит положение плеч, подвижность и силу обеих рук, подскажет, как подстроить ваши тренировки в зале, и подберёт упражнения под вашу ситуацию. Занятия идут в группе или в тренажёрном зале с бережной нагрузкой.

Фитнес-клуб MUNO: Королёв, пр-т Космонавтов, 17А. 10 минут пешком от станции Болшево, своя парковка на 30 машин. Открыты ежедневно с 8:00 до 22:00. Первая персональная тренировка с инструктором — в подарок, абонементы от 990 до 2 990 ₽ в месяц по акциям. Записаться можно по телефону +7 (926) 233-03-10.