Болят мышцы после тренировки: почему это происходит и что делать, чтобы не бросить

Вы отзанимались в понедельник и вышли из зала довольным. Во вторник утром спускаетесь по лестнице боком, а в среду не можете встать с унитаза без помощи рук. Знакомая картина? Это крепатура, и она появляется почти у всех, кто начинает заниматься или меняет программу. Многие после такого решают, что нагрузка была слишком большой или что они «не созданы для спорта», и пропускают следующие занятия. Это самая частая причина, по которой новички бросают тренировки в первый месяц.

В статье мы объясним, откуда берётся боль, почему она пик набирает на второй день, как отличить обычную крепатуру от травмы, что помогает быстрее восстановиться и можно ли тренироваться, если всё болит. Статья информационная. Если боль необычная или у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, обратитесь к врачу.

Что такое крепатура на самом деле

Крепатуру в научной литературе называют отсроченной мышечной болью. Слово «отсроченная» точно описывает суть: боль приходит не во время тренировки, а позже.

Причина кроется в микроповреждениях мышечных волокон. Когда вы делаете незнакомое или тяжёлое для себя упражнение, волокна получают крошечные разрывы. Сильнее всего их вызывает эксцентрическая работа, то есть момент, когда мышца удлиняется под нагрузкой: вы опускаетесь в приседе, медленно опускаете гантель, спускаетесь с горы. После микроповреждений запускается воспаление, организм направляет в мышцу жидкость и клетки для ремонта. Именно эти процессы вы и чувствуете как боль и скованность.

Распространённая версия «мышцы болят от молочной кислоты» устарела. Молочная кислота (лактат) образуется во время интенсивной работы, но выводится из мышц примерно за час-два после нагрузки. К утру следующего дня её там нет. Жжение, которое вы чувствуете в конце сложного подхода, действительно связано с обменом веществ, а боль на второй день уже нет.

Хорошая новость заключается в том, что после восстановления мышца адаптируется. Организм «чинит» волокна с запасом, чтобы в следующий раз такая же нагрузка не приводила к повреждениям. Этот процесс называют суперкомпенсацией. Через две-три тренировки с похожей нагрузкой крепатура обычно становится заметно слабее. Это называется повторным эффектом, и он объясняет, почему вторая неделя занятий даётся легче первой.

Почему пик боли приходит на 24-72 час

Сразу после тренировки вы часто чувствуете себя бодро: эндорфины, усталость приятная. Процесс воспаления занимает время. Начинается он через 6-12 часов, боль заметно нарастает к 24 часам и достигает максимума где-то между 24 и 48 часами. Иногда пик сдвигается на третьи сутки, особенно после непривычной нагрузки на ноги.

На графике показана типичная схема, у каждого человека своя картина. Обычно к 5-7 дню боль уходит почти полностью. Чем сильнее вы отклонились от привычной нагрузки, тем дольше может держаться.

Бывает, что крепатура приходит после тренировки, которая казалась лёгкой. Так случается, если в программе были новые движения, много эксцентрики или давно забытые мышцы. Типичный пример: вы пошли на йогу или пилатес после перерыва, и на следующий день болят мышцы кора и внутренней стороны бёдер, хотя ничего тяжёлого вы не поднимали. Это нормально.

Крепатура чаще бывает у тех, кто:

• начал заниматься после перерыва или впервые;
• резко увеличил нагрузку, вес или количество подходов;
• сменил тип упражнений;
• делал много упражнений с медленным опусканием: приседы, выпады, румынская тяга, спуск с горы;
• недостаточно спал и ел мало белка.

Крепатура или травма: светофор симптомов

Главный вопрос новичка: «Это нормально или я что-то повредил?» Ориентиры собрали в трёх группах.

Зелёный свет: обычная крепатура.

• Боль тупая, ноющая, «мышечная».
• Появилась на следующий день после занятия, во время тренировки её не было.
• Ощущается в мышцах, которые вы нагружали, обычно с обеих сторон симметрично.
• Усиливается при нажатии на мышцу и при растяжении.
• К 4-5 дню идёт на спад.
• Мягкое движение, ходьба и тёплый душ приносят облегчение.

Жёлтый свет: стоит снизить нагрузку.

• Больно подниматься и спускаться по лестнице, вставать со стула.
• Боль не слабеет к четвёртому дню.
• Мышца твёрдая, «деревянная» на ощупь.
• Объём движений заметно ограничен.
• В этом случае дайте мышцам 2-3 дня отдыха, делайте только лёгкую ходьбу и растяжку без боли, а следующую тренировку начните с меньшей нагрузки.

Красный свет: к врачу.

• Резкая, острая, колющая боль возникла прямо во время упражнения.
• Есть отёк, синяк, горячая кожа над мышцей, заметная деформация.
• Онемение, покалывание, слабость в конечности.
• Моча стала тёмной, цвета крепкого чая, сопровождается сильной слабостью и болью в мышцах. Такое состояние может быть связано с серьёзным распадом мышечной ткани, и обращаться нужно срочно.
• Боль идёт только с одной стороны и нарастает с каждым днём.
• Боль чувствуется в суставе, особенно с щелчком, блоком или нестабильностью.
• Нет улучшения за 7-10 дней.

Если сомневаетесь, лучше показать мышцу врачу. Пара вопросов себе помогает быстро: «Это боль в мышце или в суставе? Она симметрична? Идёт на спад?» Если ответ на два из трёх «нет», обратитесь к специалисту.

Что действительно помогает восстановиться

Волшебной таблетки не существует, но есть простые вещи, которые ускоряют восстановление и смягчают ощущения.

• Лёгкое движение. Это самое рабочее средство. 20-30 минут ходьбы, велосипед в спокойном темпе, лёгкое плавание разгоняют кровь в мышцах, и скованность уменьшается. Не нужно лежать на диване два дня.
• Сон. Основной ремонт мышц идёт ночью. Взрослому обычно нужно 7-9 часов. После тяжёлой тренировки полезно лечь пораньше.
• Белок. Мышцам нужен строительный материал. Ориентир для тех, кто тренируется: около 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки, равномерно в течение дня. Что съесть после занятия, мы разобрали в статье Что есть после тренировки. При заболеваниях почек количество белка согласуйте с врачом.
• Вода. Достаточное питьё поддерживает обмен веществ и кровообращение. О том, сколько пить в дни тренировок, читайте в статье Водный баланс при тренировках.
• Тепло. Тёплый душ или ванна на 10-15 минут снимают спазм и улучшают самочувствие. Горячая баня сразу после тяжёлой тренировки при сильной боли и отёке нежелательна, дайте телу пару часов.
• Самомассаж. Валик или мяч, лёгкое давление на мышцу 30-60 секунд на точку.

Валик нужно использовать мягко. Если на мышце есть синяк, острая боль или отёк, массаж не делают. Давление должно быть терпимым, примерно на 5 баллов из 10. Не катайте валик по суставам и по пояснице.

Если болят мышцы ног и ягодиц

Чаще всего крепатура поражает ноги, потому что приседания, выпады и мостики дают много эксцентрики, а мышцы ног самые крупные. Что помогает именно здесь:

• Ходьба по ровной поверхности 20-30 минут. Лестницы и спуски с горки в первые два дня лучше отложить, они дают новую эксцентрическую нагрузку.
• Велотренажёр или велосипед в лёгком темпе 15-20 минут. Лёгкое кручение педалей разгоняет кровь и снимает скованность.
• Мягкая растяжка передней и задней поверхности бедра по 30 секунд, без боли. Тяните до приятного натяжения и останавливайтесь, когда появляется жжение.
• Валик для бедра и ягодиц 1-2 минуты на каждую сторону.
• Тёплый душ и удобная свободная одежда. Туфли на каблуке в эти дни добавляют лишней нагрузки на мышцы.

Если боль в ногах сильная, лучше на пару дней переключиться на верх тела: тяги, жимы, упражнения для спины и плеч. Так вы не потеряете ритм занятий, а ноги получат время на восстановление. При крепатуре пресса и спины хорошо работают мягкие упражнения лёжа на спине и дыхание животом, а резкие скручивания и подъёмы корпуса лучше пропустить.

Запомните общий принцип: движение лечит крепатуру лучше покоя, но движение мягкое. Если после 10 минут ходьбы боль уменьшилась, вы всё сделали правильно.

Мифы о крепатуре

• «Нет боли, нет роста». Это неверно. Мышцы растут и без сильной крепатуры. Если вы тренируетесь регулярно и постепенно добавляете нагрузку, боль со временем становится слабее, и это признак адаптации. Отсутствие крепатуры не означает, что тренировка прошла зря.
• «Надо растягиваться до боли». Растяжка через сильную боль в уже повреждённой мышце может усилить дискомфорт. Мягкая подвижность полезна, жёсткое растягивание нет. О спокойной растяжке для начинающих читайте в статье Растяжка для начинающих.
• «Крепатура значит, что мышцы растут». Связь неоднозначная. Крепатура показывает, что нагрузка была непривычной, но размер боли не измеряет размер результата.
• «Если болит, надо пить обезболивающее перед тренировкой». Приём таблеток перед занятием маскирует сигналы тела. При постоянной боли лучше обратиться к врачу.
• «После крепатуры надо отлежаться неделю». Полный покой замедляет восстановление. Лёгкая активность помогает быстрее.

Можно ли тренироваться, если всё болит

Короткий ответ: да, но с поправкой на самочувствие.

• Если боль слабая или умеренная, можно заниматься. Те группы мышц, которые болят, нагружайте мягче: сократите вес на 20-30% или количество подходов. Хорошо подходят ходьба, лёгкая работа на велотренажёре, упражнения на другие группы мышц.
• Если боль сильная, мешает ходить и вставать, дайте мышцам 2-3 дня. Не наращивайте нагрузку, пока боль не уменьшится.
• Если есть красные флаги из светофора выше, от занятий отказывайтесь и идите к врачу.

Хорошее правило: разминка 10 минут покажет, можно ли заниматься. Если после разминки боль становится слабее и вы двигаетесь свободнее, смело переходите к лёгкой тренировке. Если боль растёт, остановитесь. Если вы возвращаетесь после болезни, подробности найдёте в статье Тренировки после ОРВИ.

План на три дня после тяжёлой тренировки

Чтобы не гадать, что делать, когда мышцы уже болят, используйте простую схему.

• День 1 (после занятия). Лёгкая ходьба 15-20 минут, тёплый душ, белковый приём пищи, вода в течение дня, сон не меньше 7 часов.
• День 2 (пик боли). Ходьба 20-30 минут в удобном темпе, мягкая подвижность суставов и растяжка без боли. Валик на 1-2 минуты на крупные мышцы, если давление терпимо.
• День 3. Если боль идёт на спад, добавьте лёгкую тренировку с половиной обычной нагрузки или пилатес в спокойном темпе. Если боль всё ещё сильная, повторите день 2.
• День 4-5. Возвращайтесь к обычной программе, но без резкого увеличения весов.

Если по этой схеме боль не уменьшается к пятому дню или вы замечаете красные флаги из светофора, обратитесь к врачу.

Как избежать лишней крепатуры

Полностью избавиться от крепатуры нельзя и не нужно, но резкие скачки можно сгладить:

• Шаг 1. Нагрузку наращивайте постепенно: в среднем на 5-10% в неделю по весу или объёму.
• Шаг 2. Первую неделю занимайтесь в половину сил. Два-три подхода по 10-12 повторений достаточно.
• Шаг 3. Делайте разминку 8-10 минут и заминку 5 минут.
• Шаг 4. Не меняйте всю программу сразу. Добавляйте одно новое упражнение за раз.
• Шаг 5. Высыпайтесь и ешьте достаточно белка.
• Шаг 6. Между тяжёлыми занятиями на одни и те же мышцы оставляйте 48 часов.

Если вам трудно найти силы начать, пригодится статья Как начать заниматься, когда нет сил. А если вы идёте в зал впервые, прочитайте материал Первый раз в тренажёрном зале в Королёве.

Как новичку в MUNO дозируют нагрузку

В группах MUNO первую неделю мы строим занятие так, чтобы вы ушли с ощущением «могу ещё». Это сознательный выбор. Тренер знакомится с вами, задаёт вопросы о самочувствии и травмах, показывает технику. Нагрузка наращивается по шагам, а упражнения с большой эксцентрикой мы вводим постепенно.

В мини-группе тренер видит каждого участника. Если вы пришли на второе занятие и сообщили, что болят ноги, он уменьшит количество приседаний, предложит замену или поставит больше упражнений для верха тела. Вам не придётся «терпеть». Мы также просим сообщать, если боль необычная, и при необходимости рекомендуем обратиться к врачу.

Хотите комплекс в подарок

Напишите Анне, администратору клуба, в чате на сайте. Мы подарим вам домашний комплекс мягкого восстановления и план первой недели занятий. Если вы живёте в Москве или области, приходите в Королёв на персональную тренировку в подарок: тренер подберёт нагрузку так, чтобы вы не бросили после первой крепатуры.