Пилатес для похудения: сколько реально можно сбросить и за сколько времени

Анна пришла на первое занятие в октябре. Сорок два года, маркетолог, работа за ноутбуком по восемь часов, двое детей-школьников. В раздевалке она сказала Гузэль примерно следующее: «Я понимаю, что пилатес — это не аэробика. Но подруга похудела, вот и я решила попробовать. Только честно скажи — оно вообще работает?»

Гузэль ответила честно. И это честность стоит повторить здесь.

Пилатес не сжигает жир так, как это делает кардио

Это правда, и её лучше сказать сразу. Часовое занятие пилатесом сжигает в среднем 180–250 килокалорий — примерно как неспешная прогулка. Для сравнения: час бега сжигает 500–700 ккал. Если вы ищете «жиросжигалку», пилатес — не она.

Но вот что пилатес делает лучше почти любого другого вида тренировок: он меняет состав тела. Уменьшает жировую массу и увеличивает мышечную одновременно. А мышцы, как известно, тяжелее жира — поэтому на весах может не сдвинуться ничего, пока вы теряете сантиметры.

> «Я всегда прошу клиентов убрать весы в шкаф на первый месяц. Не потому что вес не важен. А потому что он создаёт ложное ощущение провала именно тогда, когда тело активно меняется. Мы лучше будем смотреть на объёмы и на то, как сидит одежда» — Гузэль, тренер MUNO

Что происходит с телом — по неделям

Первые две недели

В первые две недели вы не похудеете. Скорее всего. И это нормально.

Тело учится. Мозг выстраивает новые нейромышечные связи — буквально учится включать мышцы кора, которые у большинства городских людей годами не работали. Гузэль говорит, что первые занятия выглядят примерно одинаково: клиент делает упражнение, думает, что всё делает правильно, а она видит, что ягодицы выключены, поясница перегружена, а пресс «дышит» отдельно от всего.

Зато в конце второй недели приходит первый неожиданный бонус: осанка. Плечи опускаются назад, шея вытягивается. Анна написала Гузэль в мессенджер: «Муж спросил, я что — выросла?»

Через месяц

К четвёртой-пятой неделе включаются мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Глубокий поперечный пресс. Мультифидусы вдоль позвоночника. Стабилизаторы тазового дна. Это не пресс кубиками — это внутренний корсет, который буквально подтягивает живот изнутри.

Одновременно начинается перестройка метаболизма: больше мышц — выше базовый расход калорий в покое. Тело начинает сжигать чуть больше даже когда вы сидите за тем же ноутбуком.

Анна к этому моменту прошла восемь занятий пилатесом и четыре занятия йогой. Её программа в MUNO выглядела так: вторник и четверг — пилатес в малой группе (шесть человек), воскресенье — йога с Еленой. На четвёртой неделе она заметила, что перестала сутулиться за компьютером — не специально, просто мышцы начали держать сами.

> «Йога в этой связке работает как восстановление и удлинение мышц. Пилатес их укрепляет и уплотняет, а йога не даёт им становиться жёсткими. Плюс дыхание — это вообще отдельная история для тех, кто хочет изменить форму тела» — Елена, тренер MUNO

Через два месяца: история Анны

К концу второго месяца Анна встала на весы. Минус 2,1 кг. Она позвонила Гузэль и сказала: «Я занималась два месяца три раза в неделю, а похудела только на два кило. Это нормально?»

Гузэль попросила её измерить талию. Та самостоятельно запустить измерения не догадалась — это типичная история. Оказалось: минус 6 сантиметров в талии, минус 4 в бёдрах, минус 3 в объёме груди.

Потом Анна достала из шкафа джинсы 46-го размера, которые «просто лежали» — их она носила ещё год назад. Джинсы упали с бёдер. Она смогла застегнуть 44-й.

Вес изменился на 2 кг. Форма тела — радикально. Это и есть пилатес.

Что конкретно делали на занятиях

Анна занималась в группе матового пилатеса — то есть на коврике, без оборудования. В MUNO такие группы не больше восьми человек, поэтому Гузэль видела каждого.

В первые три недели основу составляли базовые упражнения на стабилизацию: «Сотня» для разогрева кора, «Свёртка» для позвоночника, работа с ногами лёжа — упражнения типа «Круги ногой» и «Ножницы». Темп медленный, акцент не на количестве повторений, а на включении нужных мышц.

Гузэль отдельно поработала с Анной над дыханием на первых двух занятиях — у неё было грудное, поверхностное дыхание, которое вообще не задействует диафрагму. Это мелочь, которая на самом деле не мелочь: правильное дыхание в пилатесе — это и массаж внутренних органов, и давление на поперечный пресс.

С пятой недели добавились более сложные позиции: «Перекаты на спине», «Тизер» в облегчённой версии, боковые планки с модификациями. Нагрузка выросла — но плавно, без рывка, потому что инструктор видел, что именно уже готово к усложнению.

На занятиях йогой с Еленой акцент был на длинных вытяжениях, скрутках и позах, которые мягко работают с пищеварением и лимфатической системой. Это не йога для гибкости ради гибкости — это осознанная пара к силовой работе в пилатесе.

Правда о питании, которую неприятно слышать

Пилатес не похудит вас без базового дефицита калорий. Это честно и это важно.

Анна не сидела на диете. Она просто перестала есть после восьми вечера — это единственное изменение в питании, которое она внесла осознанно. Плюс стала больше пить воды, потому что Гузэль попросила отслеживать.

Но кое-что изменилось само собой. Она заметила, что перестала «заедать» стресс после трудных совещаний — тренировки давали выход напряжению. Аппетит стабилизировался. Это не чудо пилатеса, это физиология: регулярное движение влияет на гормоны голода.

> «Я не диетолог и не прошу клиентов считать калории. Но я всегда говорю: пилатес изменит форму вашего тела в любом случае. Если вы хотите ещё и потерять вес — нужен небольшой дефицит. Не голодание, не исключение углеводов. Просто чуть меньше, чем тратите» — Гузэль, тренер MUNO

Через три месяца: что будет дальше

Если вы продолжаете после двух месяцев, тело начинает меняться ещё заметнее. Мышцы-стабилизаторы уже сформированы — значит, можно добавлять сложность и нагрузку. Некоторые клиенты MUNO переходят на занятия с оборудованием — реформером или кадиллаком. Там нагрузка выше, прогресс ощутимее.

Примерная временная шкала выглядит так:

2 недели — улучшается осанка, уходит ощущение «деревянной спины» утром, первые признаки работы кора

1 месяц — заметно меняется посадка живота (не плоский, но подтянутый), улучшается сон, появляется энергия

3 месяца — видимые изменения в объёмах и силуэте, стабильный мышечный корсет, уверенное движение, снижение болей в пояснице если они были

Пять вещей, которые реально помогут

Если вы идёте на пилатес за изменением формы тела — вот что сработает:

1. Снимите мерки до первого занятия. Талия, бёдра, объём живота на уровне пупка. Без этого вы не увидите реальный прогресс — только цифру на весах, которая вас расстроит.

2. Ходите минимум дважды в неделю. Один раз в неделю — это поддержание. Два-три раза — это изменение. Анна ходила три раза, и это сыграло роль.

3. Скажите инструктору про боли и ограничения на первом занятии. Грыжа, больное колено, диастаз — всё это не противопоказания, но меняет программу. В маленькой группе инструктор адаптирует упражнения под вас. Воспользуйтесь этим.

4. Добавьте один элемент в питании, а не уберите. Вместо «уберу сладкое» попробуйте «добавлю стакан воды перед едой». Это психологически проще и реально работает.

5. Дайте себе два месяца без оценок. Первый месяц — тело учится. Второй — начинает меняться. Оценивать результат раньше — всё равно что выдернуть семена через неделю после посева, потому что ничего не выросло.

Если вы в Королёве — приходите

В MUNO первое занятие бесплатное. Не пробная «презентация» с продажей абонемента — просто занятие. Гузэль или Елена ответят на вопросы до и после.

Группы небольшие: четыре-восемь человек. Это значит, что инструктор увидит, как именно вы делаете упражнение, поправит постановку рук, скажет, когда включается не та мышца. Это принципиально отличается от видео на YouTube или зала с тридцатью людьми.

Анна в декабре привела подругу. Та спросила: «Ты похудела?» Анна ответила: «Вес почти тот же. Но посмотри на меня».

Этого оказалось достаточно.

---

Записаться на первое бесплатное занятие можно через форму на сайте или в директ. Студия MUNO, Королёв.