Какие упражнения нельзя делать при сколиозе: список ограничений по степеням

Коротко: при сколиозе обычно исключают или сильно ограничивают тяжёлые осевые нагрузки на позвоночник (штанга на плечах, становая тяга с большим весом, жим стоя), глубокие скручивания и наклоны в стороны с отягощением, резкие прогибы («мостик»), прыжки и удары, а также упражнения с подвывихом и рывками. Точный список зависит от степени, типа и угла дуги, поэтому его всегда уточняют у ортопеда или врача ЛФК.

Материал не заменяет консультацию врача: он объясняет логику ограничений, а не ставит диагноз и не назначает программу.

Почему при сколиозе появляются «нельзя»

Позвоночник при сколиозе искривлён во фронтальной плоскости и обычно ещё немного повёрнут вокруг своей оси. Это называется торсией. Из-за неё нагрузка на позвонки, диски и мышцы распределяется неравномерно: одна сторона дуги сжимается сильнее, другая растягивается.

Поэтому любое упражнение, которое сильно давит на позвоночник сверху, закручивает его или резко прогибает, может усилить перекос в нагрузке. Это не значит, что при сколиозе нужно бояться движения. Наоборот, полностью отказываться от тренировок не нужно, ведь сильный мышечный корсет помогает удерживать позвоночник. Речь о том, чтобы выбрать безопасную технику, вес и амплитуду.

Есть и второй принцип: «нельзя» не бывает абсолютным для всех. При первой степени с небольшим углом многие ограничения мягче, а при третьей и выше список строже. О различиях по степеням подробно написано в статье упражнения при сколиозе 1 и 3 степени.

Какие упражнения нельзя или нежелательно делать при сколиозе

Ниже обобщённый перечень. Это ориентир для разговора с врачом и тренером, а не запрет для каждого человека.

Тяжёлые осевые нагрузки

К ним относятся приседания со штангой на плечах, становая тяга с большим рабочим весом, жим штанги или гантелей стоя, «фермерская прогулка» с очень тяжёлыми гантелями. Вес давит на позвоночник вдоль его оси, а искривлённый столб хуже распределяет эту силу.

Что делать вместо этого: приседания с собственным весом, кубковые приседания с лёгкой гантелью, жим сидя с упором на спинку, тяга в тренажёре с грудным упором. Подробнее о подборе тренажёров можно прочитать в статье про упражнения при сколиозе в зале.

Глубокие скручивания и ротации с нагрузкой

Классические «скручивания» на пресс с отрывом лопаток, русские скручивания с утяжелителем, повороты корпуса со штангой на плечах, глубокие скруты в йоге. Сколиоз уже включает ротацию позвонков, и дополнительное закручивание в сторону дуги может увеличить торсию, а в противоположную сторону даёт неконтролируемую нагрузку на диски.

Безопасная альтернатива: статические упражнения на стабилизацию корпуса, например «мёртвый жук», «птица-собака», боковая планка на коленях в нейтральном положении.

Наклоны в сторону с отягощением

Боковые наклоны с гантелью в одной руке часто встречаются в домашних комплексах для «талии». При сколиозе они опасны тем, что гантель тянет позвоночник в сторону и может усилить дугу, особенно в поясничном отделе. Это один из самых частых запретов.

Резкие прогибы и «мостик»

Глубокие прогибы назад (мостик, глубокая «кобра», «колесо») создают сильное сжатие в задних элементах позвонков. При сколиозе, особенно при гипермобильности суставов, это может быть неблагоразумно. Допустимы мягкие разгибания на небольшую амплитуду, если врач их разрешил.

Прыжки, удары и резкие рывки

Прыжки на скакалке, прыжки через бокс, бег по твёрдому покрытию в большом объёме, резкие ускорения создают ударную нагрузку на диски. При выраженных дугах (обычно со второй-третьей степени) врач часто рекомендует заменить бег на ходьбу, скандинавскую ходьбу или велотренажёр. Вместо ударных нагрузок выбирайте ходьбу, скандинавскую ходьбу, велотренажёр или плавание.

Пресс с подъёмом прямых ног

Подъём прямых ног из положения лёжа сильно нагружает поясницу, а при слабом прессе поясница отрывается от пола и прогибается. Такой пресс лучше заменить вариантами с согнутыми коленями и контролем таза.

Висы с раскачиванием и подтягивания «через силу»

Простой пассивный вис на турнике многим даёт разгрузку, но делать его нужно по рекомендации врача. Раскачивания, «киппинг», резкие спрыгивания опасны. Если у вас выраженная гипермобильность или нестабильность позвонков, вис может быть противопоказан.

Стойки на голове, плечах и кувырки

«Берёзка», стойка на голове, кувырки создают нагрузку на шейный отдел и сжимают позвоночник. В йоге и пилатесе такие позы при сколиозе обычно заменяют более простыми вариантами.

Что нельзя при разных степенях сколиоза

В российской классификации чаще используют четыре степени по углу Кобба: примерно до 10 градусов, от 11 до 25, от 26 до 50 и больше 50. Зарубежные источники нередко считают сколиозом дугу от 10 градусов.

Первая степень

Угол небольшой, обычно запреты минимальны. Не стоит увлекаться односторонними нагрузками и тяжёлой осевой работой без контроля техники. Хорошо работает общее укрепление мышц спины и кора.

Вторая степень

Здесь список строже. Исключают глубокие скручивания, боковые наклоны с весом, прыжки. Силовые упражнения выполняют с умеренным весом и под контролем. Пример безопасного подхода описан в статье пилатес при сколиозе 2 степени.

Третья степень и выше

Тяжёлые осевые нагрузки, прыжки, резкие прогибы и скручивания обычно исключают. Программу составляет врач ЛФК, а занятия в зале возможны только в щадящем формате. При четвёртой степени вопрос о тренировках решается индивидуально и с ортопедом.

Особенности: тип дуги и сторона

При S-образном сколиозе есть две дуги, и упражнение, которое «разгружает» одну, может нагружать другую. Поэтому универсальные комплексы из интернета подходят не всем. Поэтому программу для S-образной формы подбирают особенно внимательно.

При лево- и правостороннем сколиозе ограничения зеркальны: например, наклоны в сторону дуги и в противоположную дают разный эффект. Об этом читайте в материале про левосторонний и правосторонний сколиоз.

Что делать вместо запрещённых упражнений

Безопасная тренировка при сколиозе строится вокруг нескольких идей.

• Нейтральная позиция позвоночника. В любом упражнении сначала находите положение, в котором спина без выраженного прогиба и округления.
• Стабилизация вместо амплитуды. Планка на коленях, «птица-собака», ягодичный мостик на небольшую амплитуду.
• Симметрия с поправкой на дугу. Часто слабую сторону корпуса укрепляют чуть больше, но схему подбирает специалист.
• Дыхание. Диафрагмальное дыхание помогает расслабить мышцы-спазмы и выровнять рёберный каркас.
• Умеренный вес. Лучше больше повторов с чистой техникой, чем рабочий максимум.

Хороший пример бережной работы описан в статье упражнения для спины при сколиозе.

Частые ошибки в тренировках при сколиозе

Даже при разрешённых упражнениях многие навредить себе не из-за самого движения, а из-за привычек.

Погоня за весом. Желание быстрее «накачать корсет» приводит к тому, что человек берёт вес, при котором техника рассыпается. Корпус уходит в сторону, таз перекашивается, и нагрузка ложится на дугу. Лучше оставить в запасе два-три повтора.

Только одна сторона. Иногда советуют «качать вогнутую сторону», и человек делает 90 процентов нагрузки на неё. Без контроля специалиста это может усилить асимметрию мышц. Баланс подбирают индивидуально.

Игнорирование боли. «Потерплю, мышцы привыкнут» при сколиозе работает плохо. Боль в позвоночнике сигнал изменить упражнение, а не повод стиснуть зубы.

Копирование чужих комплексов. Видео из интернета рассчитаны на среднего человека, а у вас своя дуга, своя ротация и своя гибкость. Упражнение, которое помогло блогеру со вторым типом дуги, вам может не подойти.

Отказ от движения совсем. Страх «сделать хуже» приводит к ослаблению мышц и к ухудшению осанки. Безопасный путь не запрет на всё, а подбор нагрузки.

Пропуск разминки и заминки. Мышцы спины при сколиозе часто находятся в хроническом напряжении с одной стороны. Две-три минуты дыхания и мягкой мобилизации перед тренировкой делают нагрузку заметно комфортнее.

Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, лучше выполнить его с минимальной амплитудой и без веса, а затем обсудить с тренером и врачом. Проверенное простое правило: хорошее упражнение при сколиозе не вызывает боли ни во время, ни на следующий день, а техника остаётся одинаково чёткой с первого до последнего повтора.

Как понять, что упражнение вам не подходит

Прислушивайтесь к телу. Стоит прекратить движение, если появляются:

• острая или стреляющая боль в спине, ноге или руке;
• онемение, «ватность» или покалывание;
• ощущение, что спина «закручивается» или перекашивается сильнее обычного;
• головокружение, потемнение в глазах;
• боль, которая держится дольше часа после тренировки или нарастает на следующий день.

Лёгкая мышечная усталость нормальна. Боль, которая отличается от неё, повод остановиться и показаться врачу.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к ортопеду, неврологу или врачу ЛФК, если вы заметили:

• резкое усиление боли в спине или ухудшение осанки за короткое время;
• онемение, слабость в ногах или руках;
• нарушение работы кишечника или мочевого пузыря;
• боль, которая не проходит в покое и будит ночью;
• повышенную температуру вместе с болью в спине;
• одышку, учащённое сердцебиение при небольшой нагрузке (при грудном сколиозе с большим углом это может быть связано с ограничением объёма лёгких);
• быстрое увеличение дуги у подростка в период роста.

До начала тренировок желательно иметь актуальную рентгенографию и заключение врача об угле дуги и стабильности позвонков.

Частые вопросы

Можно ли приседать со штангой при сколиозе?

При лёгких степенях иногда да, но только с небольшим весом, безупречной техникой и после разрешения врача. При второй степени и выше чаще выбирают приседания без отягощения или с лёгкой гантелью у груди.

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Спокойный пассивный вис нередко помогает разгрузить позвоночник, но разрешать его должен врач. Раскачивания и резкие спрыгивания лучше исключить.

Можно ли делать планку при сколиозе?

Да, в большинстве случаев планка полезна, если держать нейтральное положение позвоночника и не проваливать поясницу. Начинайте с планки на коленях и коротких подходов.

Можно ли бегать при сколиозе?

При первой степени в умеренном объёме обычно можно. При второй-третьей степени врач чаще рекомендует ходьбу, плавание, велотренажёр, потому что бег даёт ударную нагрузку на диски.

Помогает ли йога или пилатес при сколиозе?

Мягкие практики с контролем инструктора могут укрепить мышцы и улучшить осанку, но глубокие скручивания и прогибы нужно заменять. Подробнее в статье про йогу при сколиозе.

Можно ли качаться в зале со сколиозом?

Можно, если подобрать тренажёры с упором, умеренный вес и обсудить программу с врачом. Основные принципы разобраны в статье про упражнения при сколиозе в зале.

Как заниматься безопаснее: пробное в MUNO Королёв

Если вы хотите заниматься со сколиозом, но не уверены, какие движения вам подойдут, начните с консультации врача и спокойной вводной тренировки. В MUNO Королёв можно прийти на пробное занятие, рассказать тренеру о вашем диагнозе и заключении врача и вместе подобрать мягкий формат: пилатес, йогу или аккуратную силовую работу в небольшой группе. Тренер подскажет, какие упражнения лучше пропустить, и не будет торопить.

Итоги

Сколиоз не приговор для тренировок, но он меняет правила. Лучше исключить тяжёлые осевые нагрузки, глубокие скручивания, наклоны с весом, резкие прогибы и прыжки. Взамен строить занятия на стабилизации, дыхании, умеренном весе и аккуратной технике. Перед стартом уточните угол дуги и особенности у врача, а при любой необычной боли остановитесь.