Упражнения при сколиозе 2 степени: что можно и нельзя

Коротко: при сколиозе 2 степени обычно подходят спокойные упражнения на стабилизацию корпуса, дыхание, растяжку «тесных» зон и укрепление мышц спины, ягодиц и пресса. Не подходят рывковые скручивания, тяжёлые осевые нагрузки на позвоночник (штанга на плечах, тяжёлая становая тяга без контроля техники), глубокие прогибы и висы с раскачиванием. Конкретный набор движений зависит от формы искривления, поэтому программу лучше согласовать с врачом-ортопедом или специалистом по ЛФК.

Материал не заменяет консультацию врача. Не начинайте занятия при сколиозе без заключения специалиста и рентгеновского снимка с измерением угла.

Что такое сколиоз 2 степени

В российской клинической практике степень сколиоза определяют по углу искривления на рентгенограмме: у 1 степени он составляет до 10 градусов, у 2 степени примерно от 11 до 25 градусов, у 3 степени от 26 до 50 градусов. Во 2 степени, помимо бокового отклонения позвоночника, обычно появляется и небольшая ротация позвонков. Это значит, что на одной стороне спины мышцы напряжены и укорочены, на другой растянуты и ослаблены.

Внешне это может проявляться как разный уровень плеч и лопаток, асимметрия линии талии, небольшой «рёберный бугор» при наклоне вперёд. У многих при этом нет боли, поэтому сколиоз 2 степени часто обнаруживают случайно.

Важно понимать, что упражнения не «выпрямляют кости». Задача тренировок другая: повысить устойчивость корпуса, замедлить прогрессирование, снизить мышечный дисбаланс и улучшить самочувствие. Именно такую цель реалистично ставить, не ожидая чудес.

Принципы тренировок при сколиозе 2 степени

• Сначала диагностика. Нужно знать угол, форму дуги (С- или S-образная, грудная, поясничная, комбинированная) и сторону искривления.
• Симметрия не всегда лучший вариант. Для некоторых упражнений нагрузку нужно делать на одну сторону сильнее. Это тонкая настройка, которую подбирает специалист.
• Контроль, а не нагрузка. Лучше десять медленных повторов с нейтральной спиной, чем двадцать «на скорость».
• Дыхание. Правильное дыхание помогает раскрыть сжатую сторону грудной клетки. Подробнее в материале дыхательная гимнастика: как делать.
• Регулярность. Три–пять коротких занятий в неделю эффективнее одного длинного.

Общий обзор подходов вы найдёте в статье упражнения для спины при сколиозе, а метод Шрот описан в материале гимнастика Шрот при сколиозе.

Что можно: безопасная база

Упражнения на стабилизацию корпуса

Здесь работают глубокие мышцы, которые держат позвоночник как корсет.

• Птица-собака. С четверенек вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Спина ровная, таз не уходит в сторону. Удержите три секунды, по шесть–восемь повторов на сторону.
• Планка на предплечьях. Начните с 15–20 секунд, постепенно доходите до 40–60. Таз на одной линии с плечами, поясница не провисает. Технику разбирает статья как правильно делать планку.
• Мёртвый жук. Лёжа на спине, колени согнуты на 90 градусов, руки вверх. Опускайте противоположные руку и ногу к полу, не отрывая поясницу.

Боковая планка

Классический выбор при сколиозе, но с оговоркой: при поясничной дуге нагрузку чаще начинают с выпуклой стороны, а для грудной смотрят на особенности именно вашей формы. Не копируйте программу из интернета, а уточните у врача, на какую сторону делать упор. Начните с положения на колене и 10–15 секунд.

Мягкая подвижность

• Кошка-корова. Медленно, с контролем, в небольшой амплитуде.
• Растяжка грудных мышц в дверном проёме, 20–30 секунд.
• Положение ребёнка с руками, вытянутыми вперёд. Если вы чувствуете, что одна сторона тянется сильнее, это нормально: именно она потребует больше внимания.

Укрепление ягодиц и задней поверхности бёдер

Сильные ягодицы стабилизируют таз, а он — основа позвоночника.

• Ягодичный мостик двумя ногами, затем одной (когда освоите технику).
• Подъём ноги в положении лёжа на боку с прямым корпусом.

Плавание и вода

Плавание нагружает мышцы симметрично и разгружает позвоночник. Для большинства людей с 1–2 степенью это безопасный дополнительный вид активности. Нюанс: брасс с запрокинутой головой может перегружать шею и поясницу, поэтому стоит выбрать технику вместе с тренером. Сравнение подходов при болях в спине описано в статье зал, пилатес, йога, плавание при болях в спине.

Пилатес и спокойная йога

Эти практики хорошо работают с осознанностью движений и симметрией. Для сколиоза 2 степени есть отдельный материал: пилатес при сколиозе 2 степени. Если ближе йога, посмотрите йога при сколиозе.

Что нельзя или нужно резко ограничить

• Тяжёлые осевые нагрузки. Приседания со штангой на плечах, жим стоя с большим весом, становая тяга с тяжёлым весом без контроля техники давят на позвоночник вдоль оси и могут усилить асимметрию.
• Глубокие скручивания. Быстрые, амплитудные повороты корпуса, особенно с весом, увеличивают ротацию позвонков.
• Глубокие прогибы назад. Мост из положения лёжа, «колесо», глубокие прогибы в йоге нагружают поясничный отдел.
• Висы с раскачиванием и резкие рывки. Спокойный вис на перекладине обычно допустим, но раскачивание создаёт ударную нагрузку на позвоночник.
• Прыжки и жёсткие приземления в большом объёме: бег по асфальту, плиометрика, прыжки на скакалке.
• Односторонние виды спорта с постоянным вращением в одну сторону: теннис, гольф, бадминтон без компенсирующих упражнений.
• Упражнения «на скручивание пресса» с подъёмом корпуса: перегружают поясницу и закрепляют сутулость.
• Самостоятельные «выпрямляющие» растяжки и навешивание грузов на плечи.

Это не значит, что любое из перечисленных запрещено навсегда. Многие люди со сколиозом 2 степени тренируются в зале, но нагрузку им подбирают осознанно, с акцентом на технику и без предельных весов. Подробнее о занятиях на тренажёрах при проблемах со спиной читайте в статье грыжа позвоночника в зале: принципы осевой нагрузки там описаны хорошо.

Пример простой программы на 20 минут

Если врач разрешил занятия, ориентировочно можно выстроить так (три раза в неделю):

• разминка: круговые движения плечами, лёгкая кошка-корова, 3 минуты;
• дыхание в положении лёжа с упором на расширение «сжатой» стороны груди, 3 минуты;
• птица-собака: 2 подхода по 6–8 повторов на сторону;
• ягодичный мостик: 2 подхода по 10–12 повторов;
• планка на предплечьях: 3 подхода по 20–30 секунд;
• боковая планка на колене: по 2 подхода по 10–15 секунд на сторону (по согласованию);
• растяжка груди и положение ребёнка: 3 минуты.

Через четыре–шесть недель нагрузку можно слегка увеличить: добавить секунд к планке или повторов к мостику. Любое усиление боли, онемение, головокружение или ощущение «простреливания» — повод снизить нагрузку и обсудить это со специалистом.

Как понять, что вы всё делаете правильно

• после занятия есть ощущение усталости мышц, но нет боли в позвоночнике;
• со временем уменьшается скованность, проще сидеть и стоять без дискомфорта;
• вы лучше чувствуете положение плеч и таза в течение дня;
• врач при контроле не отмечает прогрессирования угла.

Не ориентируйтесь только на зеркало: заметные внешние изменения при 2 степени происходят медленно. Контрольные рентгеновские снимки обычно назначает врач с интервалом от полугода до года, в зависимости от возраста и динамики.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к ортопеду или неврологу, не откладывая, если вы замечаете:

• нарастающую боль в спине, особенно ночную или не проходящую в покое;
• онемение, слабость или покалывание в руках и ногах;
• нарушения функции мочевого пузыря или кишечника;
• одышку или сердцебиение при небольшой нагрузке;
• быстрое увеличение асимметрии за несколько месяцев, особенно в период роста;
• боль после травмы или падения.

Также стоит показаться врачу, если вы ещё не измеряли угол искривления: любую программу нужно привязывать к результатам диагностики.

Частые вопросы

Можно ли исправить сколиоз 2 степени упражнениями?

Упражнения не меняют структуру позвонков, но улучшают работу мышц, осанку и самочувствие и могут помогать замедлять прогрессирование. Обещать полное «исправление» некорректно.

Можно ли заниматься в тренажёрном зале при сколиозе 2 степени?

Часто да, при условии согласования с врачом, умеренных весов и акцента на технику. Лучше исключить тяжёлые осевые нагрузки и работать под наблюдением тренера. Начать знакомство с залом поможет статья первый раз в тренажёрном зале в Королёве.

Какое упражнение самое важное при сколиозе 2 степени?

Универсального нет. Базой обычно служат упражнения на стабилизацию корпуса, дыхание и укрепление ягодиц. Важно подобрать их под форму вашей дуги.

Как часто нужно заниматься?

Три–пять раз в неделю по 15–30 минут. Регулярность важнее продолжительности.

Можно ли висеть на турнике?

Спокойный вис без раскачивания обычно допустим и может давать ощущение разгрузки. Если появляется боль, вис лучше прекратить.

Чем отличаются степени сколиоза в нагрузке?

Чем больше угол, тем осторожнее подбирают упражнения. Сравнение смотрите в статье сколиоз 1 и 3 степени.

Приходите на пробное занятие

Если вы хотите заниматься безопасно и под присмотром, приходите на пробное занятие в MUNO Королёв. Тренер выслушает вас, уточнит данные врача, покажет технику ключевых упражнений и поможет выбрать формат: пилатес, мягкую функциональную тренировку или занятия в зале. Мы не обещаем вылечить сколиоз, но можем помочь двигаться увереннее и бережнее к спине.