Упражнения при сколиозе 1 степени

Коротко: при сколиозе 1 степени, когда угол искривления небольшой, упражнения играют главную роль: они укрепляют мышечный корсет, учат держать корпус симметрично и помогают не допустить прогрессирования. Подходят стабилизирующие упражнения (планка, птица-собака, мостик), дыхание, плавание, пилатес и умеренные занятия в зале. Лучше избегать рывков, глубоких скручиваний и тяжёлых осевых нагрузок без контроля техники. Программу желательно согласовать с врачом.

Материал не заменяет консультацию врача. Диагноз и степень искривления определяет специалист по рентгенограмме.

Что такое сколиоз 1 степени

В российской классификации к первой степени относят искривление до 10 градусов по рентгенограмме. Нередко это лёгкая асимметрия: одно плечо чуть выше, лопатка немного выступает, линия талии неодинакова. Боль, как правило, отсутствует, и человек может годами не знать о диагнозе.

Важный момент: сколиоз 1 степени нужно отличать от сколиотической осанки (функционального искривления). В последнем случае позвонки не повёрнуты, а асимметрия связана с мышечным дисбалансом или привычкой стоять и сидеть неправильно. При сколиотической осанке упражнения могут убрать асимметрию полностью. О различиях и самопроверке читайте в статье упражнения для спины при сколиозе.

Для сколиоза 1 степени упражнения не «вытягивают» позвоночник, но заметно улучшают мышечную поддержку, и в этой стадии именно регулярные занятия дают лучший шанс сохранить состояние стабильным, особенно у подростков в период роста.

Принципы занятий

• Регулярность. Три–пять раз в неделю по 15–25 минут.
• Качество движения. Нейтральная спина, плавный темп, никакой гонки за повторами.
• Симметричная и адресная работа. Базовые упражнения делают в обе стороны, а отстающую сторону при необходимости прорабатывают чуть дольше.
• Дыхание. Глубокий вдох в «сжатую» сторону грудной клетки помогает снять напряжение.
• Движение в течение дня. Тренировка бесполезна, если остальное время вы сидите, скособочившись. Следите за положением корпуса на работе.

Базовый комплекс при сколиозе 1 степени

Разминка: 3 минуты

Мягкие круги плечами, наклоны головы, лёгкая кошка-корова на четвереньках. Цель — разогреть мышцы и вернуть подвижность суставам.

Птица-собака

С четверенек вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Корпус неподвижен, поясница не прогибается. Удержите три секунды, смените сторону. По восемь повторов на каждую. Упражнение учит стабилизировать позвоночник, а не компенсировать движение скручиванием.

Планка на предплечьях

Положение тела — прямая линия от пяток до макушки. Начните с 20 секунд, затем доводите до минуты. Если поясница провисает, переходите на колени. Подробности техники: как правильно делать планку.

Боковая планка

Упор на предплечье, ноги вытянуты или согнуты в коленях. Таз приподнят, корпус на одной линии. Начните с 10–15 секунд на сторону. Эта поза особенно полезна для боковых мышц, которые стабилизируют позвоночник. Если одна сторона слабее, начинайте с неё и добавляйте несколько секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, колени согнуты, поднимайте таз до прямой линии плечи–колени. Десять–двенадцать повторов. Следите, чтобы таз поднимался симметрично и не уходил в сторону.

Плавательные движения на животе

Лёжа на животе, поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу на пару сантиметров, как при плавании. Темп спокойный, шея в нейтральном положении. Двенадцать–шестнадцать повторов.

Растяжка грудных мышц и боковой поверхности корпуса

Стоя у дверного проёма, предплечья на косяках, мягко выйдите вперёд, чувствуя растяжение груди. Затем, стоя или сидя, поднимите одну руку и наклонитесь в противоположную сторону, 20–30 секунд. Если одна сторона растягивается хуже, подольше задержитесь на ней.

Дыхание в положении лёжа

Лягте на спину, колени согнуты. Руки на нижние рёбра. Вдох носом, рёбра расширяются вширь, выдох плавный через рот. Пять–восемь циклов. Для разбора техники обратитесь к материалу дыхательная гимнастика: как делать.

Какие виды активности полезны дополнительно

• Плавание. Равномерная нагрузка на мышцы и разгрузка позвоночника. Хороший выбор — кроль на груди и на спине.
• Пилатес. Тренирует глубокие мышцы и симметрию. Посмотрите пилатес при сколиозе.
• Йога. Мягкие практики помогают с гибкостью и осознанностью. Подробнее в статье йога при сколиозе.
• Ходьба. 30 минут в день снимают скованность.
• Силовые тренировки с умеренным весом: они укрепляют мышцы и кости. Начните с безопасных упражнений, разобранных в материале зал, пилатес, йога, плавание при болях в спине.

Чего стоит избегать

• Тяжёлых осевых нагрузок без техники. Штанга на плечах и становая с предельным весом не запрещены строго, но требуют наблюдения тренера.
• Резких скручиваний и быстрого вращения корпуса с весом.
• Глубоких прогибов назад и упражнений в крайней амплитуде.
• Односторонних нагрузок без компенсации: сумка всегда на одном плече, теннис без разминки и растяжки.
• Скручиваний пресса с подъёмом корпуса: они перегружают поясницу, лучше заменять планкой и мёртвым жуком.
• Самолечения: подвесы, «растягивающие» устройства, массажёры без назначения врача.

Сравнение с другими степенями искривления есть в статье сколиоз 1 и 3 степени.

Как встроить занятия в обычную неделю

Не нужно перестраивать жизнь. Достаточно трёх вещей:

• Утром 10 минут стабилизации: птица-собака, планка и мостик.
• Два–три раза в неделю тренировка 30–40 минут в зале, на пилатесе или функциональной группе.
• Каждый час на работе пауза на минуту: встаньте, расправьте плечи, сделайте пару глубоких вдохов.

Если вы сидите много, дополнительно перепроверьте рабочее место: высоту стула и монитора, положение стоп на полу. Если вас беспокоит ещё и шея, поможет материал боль в шее от компьютера.

Когда нужно к врачу

Запишитесь к ортопеду, неврологу или вертебрологу, если замечаете:

• асимметрию плеч, лопаток или талии, которую раньше не видели, особенно у ребёнка или подростка;
• рёберный бугор при наклоне вперёд;
• боль в спине, которая не проходит в покое или будит ночью;
• онемение, слабость, покалывание в руках и ногах;
• быстрое нарастание искривления за несколько месяцев;
• боль после падения или удара.

Если диагноз уже поставлен, плановые контрольные осмотры (обычно раз в полгода–год) помогают вовремя заметить изменения. Для подростков важно не пропускать их в периоды активного роста.

Частые вопросы

Можно ли вылечить сколиоз 1 степени упражнениями?

Говорить о полном излечении некорректно. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и помогают поддерживать состояние стабильным. Если же у вас сколиотическая осанка, а не структурный сколиоз, мышечные упражнения могут полностью убрать асимметрию.

Нужно ли носить корсет при сколиозе 1 степени?

Как правило, нет. Корсеты назначает врач при более выраженных искривлениях и росте ребёнка. Без назначения носить его не стоит: мышцы могут слабеть.

Можно ли заниматься в тренажёрном зале?

В большинстве случаев можно, если нагрузка умеренная, а техника под контролем. Тяжёлые приседания и тяги лучше обсудить с врачом и тренером. С чего начать, описано в статье тренажёрный зал в Королёве.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

Первые ощущения (меньше скованности, лучше чувство спины) приходят через 3–4 недели. Заметные изменения в мышечной силе и осанке занимают 2–3 месяца регулярных занятий.

Можно ли заниматься йогой и пилатесом?

Да, при условии адекватного подбора упражнений. Избегайте глубоких прогибов и крайних скручиваний, выбирайте занятия с тренером, который знает о вашем диагнозе.

Как отличить сколиоз от сутулости?

Сутулость выражается в увеличенном изгибе вперёд-назад, а сколиоз в боковом искривлении. При наклоне вперёд асимметрия или рёберный бугор говорят в пользу сколиоза. Окончательный диагноз ставит врач.

Запишитесь на пробное занятие

Если хочется заниматься под присмотром тренера, приходите на пробное занятие в MUNO Королёв. Мы расскажем, как подобрать формат: пилатес, мягкую функциональную тренировку или силовой зал, покажем технику ключевых упражнений и учтём рекомендации вашего врача. Мы не обещаем лечения, но поможем сделать движение регулярной и безопасной привычкой.