Нарушения осанки: виды и как определить самостоятельно

Коротко: нарушения осанки делят на два больших типа. В сагиттальной плоскости (вид сбоку) это сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Во фронтальной плоскости (вид спереди и сзади) — асимметричная, или сколиотическая, осанка. Дома можно сделать пять простых проверок: тест у стены, осмотр в зеркале, наклон вперёд, оценку уровня таза и плеч, «мокрый след» стопы. Они не заменяют диагностику, но помогают понять, что именно с вами происходит, и решить, нужны ли только упражнения или сначала осмотр ортопеда. Ниже — признаки каждого вида, пошаговая самопроверка и список ситуаций, когда медлить нельзя.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Самопроверка помогает заметить признаки, но диагноз ставит ортопед или невролог по осмотру и, при необходимости, по рентгену.

Что считать нормальной осанкой

Нормальная осанка — это такое положение тела, при котором сохранены естественные изгибы позвоночника и нагрузка распределена равномерно. Вид сбоку: небольшой изгиб вперёд в шее (шейный лордоз), мягкая округлость в грудном отделе (грудной кифоз), небольшой прогиб в пояснице (поясничный лордоз). Через ухо, плечо, таз и лодыжку можно провести условную вертикаль.

Вид спереди и сзади: голова расположена по центру, плечи и лопатки на одном уровне, треугольники талии (пространство между рукой и корпусом) примерно одинаковые, таз ровный, колени и стопы смотрят вперёд.

Важно: идеальной симметрии не бывает. Лёгкое различие в уровне плеч у правшей и левшей встречается у многих здоровых людей. О нарушении говорят, когда отклонения выражены, закреплены и сопровождаются дискомфортом или нарушением функции.

Осанка и сколиоз: в чём разница

Нарушение осанки — это функциональное состояние. Мышцы работают неравномерно, привычка держать тело определённым образом закрепилась, но позвонки сами по себе не деформированы. При должной нагрузке положение можно заметно улучшить, а если человек намеренно выпрямится, видимый перекос уменьшается или пропадает.

Сколиоз — это структурное изменение: искривление позвоночника с поворотом позвонков. Его нельзя «выпрямить усилием воли», а при наклоне вперёд появляется характерный рёберный валик. Диагноз ставит врач; рентген позволяет определить угол искривления. Если вы подозреваете сколиоз, посмотрите материалы упражнения для спины при сколиозе и сколиоз 1 и 3 степени, но сначала запишитесь на осмотр.

Между этими состояниями есть промежуточное: «сколиотическая осанка» — асимметрия есть, но структурных изменений нет. Она хорошо реагирует на упражнения, но требует наблюдения врача.

Виды нарушений осанки

Сутулая спина

Основные признаки: голова выдвинута вперёд, плечи подтянуты к груди и опущены, лопатки отстают от грудной клетки («крыловидные»), грудь «западает», живот может выступать. Это самое распространённое нарушение у офисных работников и подростков. Причины — слабость мышц между лопаток и укорочение грудных мышц. О том, как с ней работать, — в статье как исправить сутулость взрослому, а у подростков — сутулость у подростков.

Круглая спина (кифотическая осанка)

Грудной кифоз усилен на большом протяжении: спина выглядит как дуга от шеи до поясницы, поясничный изгиб сглажен, голова наклонена вперёд, колени могут быть слегка согнуты. Часто сочетается со слабостью разгибателей спины. Если дуга выраженная и жёсткая, особенно у подростка, необходим осмотр врача: речь может идти о кифозе. Подробнее — в материале кифоз: как лечить.

Кругловогнутая спина

Усилены оба изгиба: и грудной кифоз, и поясничный лордоз. Таз наклонён вперёд, живот выпячен, ягодицы отставлены назад, колени могут быть чуть переразогнуты. Причины: слабые мышцы пресса и ягодиц, укороченные сгибатели бедра, длительное сидение, каблуки, беременность и роды.

Плоская спина

Изгибы сглажены: грудная клетка плоская, лопатки отстоят, живот выступает, таз смещён назад. Осанка выглядит «выпрямленной», но позвоночник плохо амортизирует нагрузку. Такой вариант часто встречается у худых детей и подростков и у людей с гипермобильностью. Важно не «ещё сильнее выпрямлять» спину, а тренировать контроль и мышцы корпуса.

Плоско-вогнутая спина

Грудной кифоз сглажен, поясничный лордоз сохранён или усилен, таз наклонён вперёд. Грудная клетка выглядит уплощённой, а поясница — прогнутой. Эта форма сочетает недостаток подвижности грудного отдела с перегрузкой поясницы.

Асимметричная (сколиотическая) осанка

Это нарушение во фронтальной плоскости: плечи на разной высоте, одна лопатка выступает сильнее, разные «треугольники талии», голова наклонена к одному плечу, таз может быть слегка перекошен. Если при наклоне вперёд одна сторона спины выше другой, нужна консультация врача. О типах сколиоза — в материалах левосторонний и правосторонний сколиоз и S-образный сколиоз.

Как определить нарушение осанки самостоятельно: пять проверок

Проверки лучше делать вдвоём: человек со стороны замечает то, что вы не увидите сами. Если рядом никого нет, поставьте телефон на штатив или полку и снимите себя спереди, сзади и сбоку. Одежда — облегающая, лучше без верха. Встаньте свободно, как обычно, а не «по стойке смирно».

Проверка 1. Тест у стены

Встаньте к стене спиной, пятки в 5–10 см от неё. Коснитесь стены ягодицами и лопатками. Затылок должен касаться стены без напряжения. Оценивайте:

• затылок не достаёт до стены — голова выдвинута вперёд (сутулость);
• между поясницей и стеной проходит кулак — выраженный прогиб (кругловогнутая или плосковогнутая);
• поясница прижата к стене полностью — сглаженный лордоз (плоская спина);
• одно плечо или лопатка не касается стены — асимметрия.

Проверка 2. Осмотр вид сбоку

Попросите сфотографировать вас в профиль. Проведите на фото вертикальную линию от мочки уха вниз. В норме она проходит через плечо, середину бедра и чуть впереди лодыжки. Если ухо находится впереди плеча, плечо — впереди таза, или таз сильно смещён вперёд, это признак нарушения. Размытые «наклонённые» линии без обработки не должны вас пугать: сравнивайте несколько снимков.

Проверка 3. Осмотр сзади

Встаньте спиной к зеркалу или попросите сфотографировать вас. Оцените по пунктам:

• уровень плеч: одно плечо выше другого?
• лопатки: одна отстоит или расположена выше?
• треугольники талии: одинаковы ли пространства между рукой и корпусом?
• уровень гребней таза: на одной ли высоте находятся «ручки» тазовых костей?
• линия остистых отростков: идёт ли она ровно или «ломается»?

Две-три мелкие неточности — не повод для паники, но выраженные и заметные различия стоит показать врачу.

Проверка 4. Наклон вперёд

Встаньте свободно, стопы вместе, наклонитесь вперёд, руки свободно свешены, колени прямые. Пусть другой человек посмотрит на спину сзади, а потом сбоку. Ровная линия и одинаковый рельеф с обеих сторон — хороший знак. Валик или «горб» с одной стороны, заметная асимметрия рёбер или поясничных мышц — повод записаться к врачу. Именно этот тест используют в школьных осмотрах для раннего выявления сколиоза.

Проверка 5. Стопы и «мокрый след»

Намочите стопу и встаньте на лист бумаги или тёмное полотенце. В норме виден след с выраженной аркой по внутреннему краю. Если арка почти не просматривается, возможно плоскостопие, которое влияет на положение таза и колен. Об этом — в материале плоскостопие у взрослых. Также посмотрите на износ подошвы обуви: перекос по внешнему или внутреннему краю подсказывает характер нагрузки.

Таблица: что вы видите и что это может означать

Что вы заметили	Возможное нарушение	Что делать
Голова впереди плеч, плечи подтянуты вперёд	Сутулая спина	Упражнения на мышцы между лопаток, растяжка груди
Дугообразная спина, голова наклонена	Круглая спина	Укрепление разгибателей, осмотр врача при выраженности
Выпяченный живот, сильный прогиб в пояснице	Кругловогнутая спина	Пресс, ягодицы, растяжка сгибателей бедра
Сглаженные изгибы, лопатки «крыльями»	Плоская спина	Контроль корпуса, пилатес
Одно плечо выше, неодинаковая талия	Асимметричная осанка	Осмотр ортопеда
Валик при наклоне вперёд	Возможный сколиоз	Обязательный осмотр ортопеда

Эта таблица — ориентир, а не диагноз.

Почему осанка нарушается

Причины у разных типов во многом совпадают:

• малоподвижный образ жизни и долгое сидение;
• слабые мышцы корпуса и ягодиц, а также укороченные грудные мышцы и сгибатели бедра;
• неудобное рабочее место, тяжёлая сумка или рюкзак на одном плече;
• быстрый рост в подростковом возрасте;
• плоскостопие, разная длина ног, неудобная обувь;
• травмы, операции, длительная боль, после которых тело «защищается» перекосом;
• стресс и эмоциональное напряжение, из-за которых плечи поднимаются или «закрываются»;
• беременность и роды, изменение веса.

Если причина кроется в сидячей работе, рекомендуем статью осанка и офис: рабочее место и мини-разминка на каждый час.

Что делать по результатам самопроверки

Если признаки лёгкие (небольшая сутулость, слабый прогиб) — начинайте с общего комплекса из статьи упражнения для осанки: комплекс на 10 минут дома и наведите порядок в привычках. Через 4–6 недель повторите проверки и сравните фотографии.

Если признаки выражены (круглая или кругловогнутая спина, сильная асимметрия) — обратитесь к ортопеду и затем подберите программу с тренером или инструктором ЛФК. Универсальный комплекс может не подойти.

Если есть боль — сначала врач, потом нагрузка. Боль в шее, между лопаток и в пояснице нередко связана с осанкой, но может иметь и другие причины.

Если проверка выявила валик при наклоне, особенно у ребёнка или подростка — не откладывайте визит. Для детей подробности — в статье осанка у детей: упражнения и профилактика нарушений.

Для взрослых полезны как исправить осанку взрослому и обзор тренажёров и корректоров осанки: там разобрано, что реально помогает, а что — лишние траты.

Чего нельзя узнать самостоятельно

Самопроверка имеет пределы. По зеркалу и фото нельзя:

• определить угол искривления и поставить диагноз «сколиоз» или «кифоз»;
• оценить состояние межпозвонковых дисков и нервных корешков;
• выявить остеопороз и последствия переломов позвонков;
• выяснить, какая именно причина стоит за асимметрией, например разная длина ног или проблема таза;
• отличить нарушение осанки от структурных изменений при подростковом росте.

Поэтому результат проверки — не приговор, а ориентир. При сомнениях лучше сделать осмотр у ортопеда и, если врач назначит, рентген.

Частые ошибки при самодиагностике

• Оценка по одному фото. Поза может быть случайной. Делайте несколько снимков в разное время.
• «Стойка смирно». Человек собирается и принимает идеальную позу, поэтому проверка показывает не реальную привычку.
• Слишком сильные выводы по небольшой асимметрии. Лёгкая асимметрия плеч у правшей встречается часто.
• Самолечение корсетами и бандажами.
• Игнорирование жалоб ребёнка «просто устал».
• Поиск «своего» диагноза по картинкам в интернете без очной консультации.

Когда нужно к врачу

Запишитесь к ортопеду или неврологу, прежде чем заниматься самостоятельно, если вы замечаете:

• валик или «горб» на спине при наклоне вперёд;
• выраженную асимметрию плеч, лопаток, талии или таза;
• боль в спине, шее или пояснице, которая не проходит в покое или усиливается ночью;
• онемение, слабость, покалывание в руках и ногах;
• боль, отдающую в ногу или руку, головокружение при движениях шеей;
• быстрое ухудшение осанки за несколько месяцев, особенно у подростка;
• заметное уменьшение роста или резкое «горбление» после 50 лет;
• нарушение походки, разную длину ног;
• боль после травмы или падения.

Частые вопросы

Можно ли самостоятельно определить сколиоз?

Предположить можно по тесту наклона вперёд: валик или асимметрия рельефа спины — повод показаться врачу. Подтвердить или исключить сколиоз может только врач, при необходимости по рентгену.

Чем сутулость отличается от кифоза?

Сутулость — функциональная привычная поза, которую можно исправить усилием и упражнениями. Кифоз — выраженное усиление изгиба грудного отдела, иногда с изменениями формы позвонков. При жёсткой дуге и боли нужен осмотр врача.

Какие нарушения осанки встречаются чаще всего?

Среди взрослых — сутулость и кругловогнутая спина из-за сидячей работы, у подростков — сутулость и асимметричная осанка в период роста.

Нужны ли приложения для оценки осанки?

Они могут быть вспомогательным способом сравнения фото, но точность ограничена. Лучше использовать их как ориентир и не ставить на этом основании диагноз.

Можно ли исправить осанку без врача?

Лёгкие функциональные нарушения — да, с помощью упражнений и привычек. При выраженных отклонениях, боли и подозрении на сколиоз нужен врач.

Как часто проверять осанку?

Раз в 4–6 недель в одинаковых условиях: свет, одежда, поза. Сравнивайте фотографии, а не ощущения.

Что делать дальше

Сделайте пять проверок сегодня, сохраните фотографии и повторите через месяц. Если признаки лёгкие, начните с комплекса из статьи про осанку на 10 минут и поработайте над привычками за рабочим столом. Если есть сомнения, запишитесь к врачу.

Если хотите, чтобы тренер проверил осанку и подобрал упражнения под ваши особенности, приходите на пробное занятие в MUNO Королёв: пилатес, функциональные тренировки и зал. Тренер учтёт ваше самочувствие, а при подозрении на структурные нарушения порекомендует сначала обратиться к врачу.