Осанка у детей: упражнения и профилактика нарушений

Коротко: осанка у ребёнка формируется до 14–16 лет, и всё это время её можно мягко «настраивать» движением, правильным режимом и удобной мебелью. Для профилактики нужны три вещи: ежедневная активность (прогулки, игры, плавание, гимнастика), 10–15 минут простых упражнений на мышцы спины, ягодиц и живота и контроль бытовых привычек: как ребёнок сидит, спит и носит сумку. Ниже — как отличить возрастные особенности от нарушения, готовый комплекс из восьми упражнений для дома и список признаков, при которых к врачу нужно идти, а не заниматься самостоятельно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагноз «нарушение осанки», «сколиоз» или «кифоз» ставит детский ортопед по осмотру и, при необходимости, по рентгену. Упражнения из статьи — профилактика и общее укрепление, а не лечение.

Как формируется осанка у ребёнка

Осанка — это привычное положение тела в покое и в движении. Она не «даётся» от рождения, а складывается постепенно, по мере того как ребёнок учится держать голову, сидеть, вставать и ходить. Позвоночник новорождённого почти прямой, естественные изгибы появляются позже: шейный — когда малыш начинает держать голову, поясничный — когда встаёт на ноги и идёт.

Есть несколько периодов, когда осанка особенно уязвима:

• 5–7 лет. Ребёнок много двигается, но мышцы корпуса ещё слабые, а связки очень подвижны. Ходьба, лазание и подвижные игры — главная «тренировка» осанки.
• 6–8 лет. Начало школы. Резко растёт время, проведённое сидя, меняется нагрузка на спину из-за рюкзака.
• 11–15 лет. Пубертатный рост: кости вытягиваются быстрее, чем мышцы успевают «подстроиться». В этот период чаще всего проявляются сутулость и сколиоз. Подробнее о подростках — в статье сутулость у подростков.

Главный вывод: в эти периоды важно не ждать, пока «само пройдёт», а поддерживать мышечный корсет регулярной активностью.

Что считать нормой, а что поводом присмотреться

Родители часто переживают из-за особенностей, которые на самом деле связаны с возрастом. У дошкольников нормальны выступающий живот, небольшой прогиб в пояснице и слегка разведённые лопатки: мышцы корпуса ещё формируются. Плоская стопа до 5–6 лет тоже считается физиологической.

А вот на что стоит обратить внимание уже сейчас:

• одно плечо или одна лопатка выше другой;
• голова «выдвинута» вперёд, плечи стянуты к груди;
• талия справа и слева выглядит по-разному, когда ребёнок стоит свободно;
• на наклоне вперёд одна сторона спины выше — появляется «валик» или «горб»;
• ребёнок быстро устаёт в положении стоя и всё время пытается облокотиться;
• обувь снашивается неравномерно, а стопы заметно «заваливаются» внутрь.

Одного признака для паники недостаточно, но это повод показать ребёнка ортопеду, а не откладывать визит «на потом». Если хочется заранее посмотреть, как выглядят разные типы нарушений, загляните в материал нарушения осанки: виды и как определить самостоятельно.

Почему осанка нарушается: основные причины

Чаще всего причина не в «плохом характере» ребёнка, а в сумме бытовых факторов:

• Малоподвижность. Планшет, телефон, уроки, кружки за столом. Мышцы спины, которые держат корпус, не получают нагрузки и слабеют.
• Неподходящая мебель. Стол и стул не по росту заставляют ребёнка тянуться вверх или горбиться.
• Тяжёлый или неудобный рюкзак, особенно если он носится на одном плече.
• Слабый мышечный корсет. Нередко ребёнок быстро растёт, а мышцы не успевают за костями.
• Плоскостопие и неправильная обувь. Опора стопы влияет на положение таза и всего позвоночника.
• Привычка сидеть «по-турецки», на одной ноге или лёжа на животе с планшетом.
• Дефицит сна и несбалансированное питание, при которых мышцы хуже восстанавливаются, а костям не хватает строительных материалов.

В некоторых случаях нарушение связано с врождёнными особенностями или перенесёнными травмами. Это всегда зона ответственности врача, поэтому не стоит ставить диагноз самостоятельно.

Простая проверка дома: два теста на пять минут

Это не диагностика, а способ заметить тревожные признаки и принести врачу конкретные наблюдения.

Тест у стены. Попросите ребёнка встать к стене спиной, пятки в нескольких сантиметрах от неё: затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Между поясницей и стеной должна проходить ладонь, не больше. Если затылок не достаёт до стены или ребёнку неудобно держать такое положение, голова смещена вперёд.

Наклон вперёд. Пусть ребёнок встанет свободно, стопы вместе, и медленно наклонится вперёд, свесив руки. Посмотрите на спину сзади и сбоку: линия остистых отростков должна быть ровной, а с обеих сторон — одинаковый рельеф. Валик с одной стороны или заметная асимметрия — повод показаться специалисту. Если вы подозреваете сколиоз, ознакомьтесь с материалом сколиоз у ребёнка: упражнения, но в первую очередь запишитесь на осмотр.

Правила занятий с ребёнком

• Занимайтесь в игровой форме. Дошкольнику проще понять «стань деревом» или «покажи кошку», чем «сведи лопатки».
• Показывайте упражнение сами. Дети копируют движения лучше, чем следуют объяснениям.
• Следите за техникой, а не за количеством повторов. Лучше пять правильных движений, чем пятнадцать «лишь бы».
• Темп спокойный, без рывков. Дыхание свободное, без задержки.
• Если ребёнок говорит «больно», упражнение останавливаем. Растяжка должна быть мягкой.
• Занятия лучше проводить через день или ежедневно по 10–15 минут. Регулярность важнее длительности.
• Не сравнивайте ребёнка с другими. Скорость освоения у всех разная.

Комплекс из восьми упражнений для дома

Подходит детям примерно от 6 лет без диагностированных нарушений. Если у ребёнка есть диагноз, комплекс согласуйте с врачом или инструктором ЛФК. Каждое упражнение делайте 6–8 раз, если не указано иное.

1. «Стань деревом» (вытяжение)

Встаньте у стены, как в тесте: затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются поверхности. Поднимите руки вверх и потянитесь макушкой к потолку, будто вы растёте. Удержите 5 секунд, расслабьтесь. Упражнение учит чувствовать прямую линию тела.

2. «Кошка-верблюд» (подвижность позвоночника)

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Медленно округлите спину, как сердитая кошка, затем плавно прогнитесь вниз. Двигайтесь без рывков, шея остаётся продолжением спины.

3. «Пловец» (мышцы спины)

Лёжа на животе, вытяните руки вперёд. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу на пару сантиметров, удержите на 2–3 счёта, смените стороны. Не запрокидывайте голову: взгляд направлен в пол.

4. «Мостик» (ягодицы и поясница)

Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз до прямой линии «плечи — колени», задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь. Если ребёнок прогибается в пояснице, уменьшите высоту подъёма.

5. «Птица-собака» (глубокий корсет)

С четверенек вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Таз не заваливается в сторону, спина остаётся ровной. Подсказка для ребёнка: «на спине стоит стакан с водой». Смените сторону.

6. «Лодочка» (разгибатели спины)

Лёжа на животе, руки вдоль тела, мягко оторвите грудь и ноги от пола. Подъём небольшой, 3–5 секунд удержания. Если упражнение выполняется с трудом, достаточно приподнять только грудь.

7. «Ходьба с мешочком» (контроль положения)

Положите на голову небольшую мягкую подушку или мешочек с крупой. Пройдите по комнате, стараясь не уронить. Упражнение лёгкое, подходит для игры и соревнований между детьми.

8. «Раскрой грудь» (растяжка)

Встаньте в дверной проём, предплечья на косяках, и сделайте небольшой шаг вперёд. Удержите 20–30 секунд. Ощущение должно быть мягким растяжением, а не болью.

Игры для малышей 3–6 лет

С дошкольниками «упражнения для осанки» лучше заменить играми. Хорошо работают лазание по лесенке, ходьба по низкому бревну или линии на полу, ползание «по-медвежьи» и «по-крабьи», приседания «как лягушка», подвижные игры с мячом. Такие нагрузки включают сразу много мышечных цепочек и учат телом чувствовать равновесие. Попросите ребёнка походить на носочках, на пятках, на внешней стороне стопы: это одновременно профилактика плоскостопия. Подробнее об этом у взрослых в материале плоскостопие у взрослых: принципы укрепления свода стопы похожи.

Профилактика в быту

Упражнения работают лишь тогда, когда остальные 23 часа не «разрушают» результат.

• Рабочее место. Стопы стоят на полу или на подставке, колени согнуты примерно под прямым углом, локти лежат на столе чуть ниже плеч, спина опирается на спинку стула. Подробнее — в статье осанка школьника: рюкзак, парта и упражнения на каждый день.
• Режим. Каждые 30–40 минут за уроками — пауза на минуту: встать, потянуться, пройтись.
• Сон. Матрас средней жёсткости, невысокая подушка, которая держит голову на одной линии с позвоночником. Мягкие перины и очень высокие подушки не подходят.
• Экраны. Ограничивайте время, а телефон держите на уровне глаз, а не у живота.
• Активность. Не менее 60 минут подвижных игр и ходьбы в день: это рекомендация ВОЗ для детей школьного возраста.
• Питание. Достаточно белка, кальция и витамина D. Корректировать питание по индивидуальным показаниям лучше вместе с педиатром.
• Обувь. Устойчивый задник, гибкая подошва, правильный размер: без «на вырост».

Какой спорт помогает осанке

Универсального «лучшего» спорта нет, но есть направления, которые хорошо развивают мышечный корсет:

• Плавание. Равномерно нагружает мышцы спины и плечевого пояса, разгружая позвоночник.
• Гимнастика и акробатика. Развивают гибкость и контроль тела.
• Танцы. Тренируют ощущение корпуса и координацию.
• Йога и пилатес для детей и подростков. Учат чувствовать положение таза и позвоночника, дыханию. Для старших школьников можно попробовать формат из статьи фитнес для подростков в Королёве.
• Функциональные тренировки для подростков под контролем тренера.

С осторожностью стоит относиться к видам спорта с односторонней нагрузкой (теннис, фехтование, хоккей) без дополнительной общей физической подготовки, а также к тяжёлой атлетике до окончания роста без индивидуальной программы.

Что обычно делают не так

• Постоянные замечания «выпрями спину». Ребёнок на несколько секунд напрягается, а потом возвращается в привычную позу. Лучше организовать пространство и дать нагрузку.
• Корсеты и бандажи «для профилактики». Без назначения ортопеда они не нужны: мышцы привыкают к внешней опоре и слабеют.
• Упражнения «из интернета» при уже диагностированном сколиозе. Нагрузка подбирается врачом.
• Ставка только на растяжку. Тянуться необходимо, но без силовой работы корсет не формируется.
• Ожидание быстрого эффекта. Привычка держать спину закрепляется месяцами.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к детскому ортопеду, прежде чем начинать занятия, если вы замечаете:

• заметную асимметрию плеч, лопаток, талии или таза;
• «рёберный горб» или валик на спине при наклоне вперёд;
• жалобы ребёнка на боль в спине, особенно по ночам или после нагрузки;
• слабость, онемение или покалывание в руках и ногах;
• быстрое ухудшение осанки за несколько месяцев, особенно в период активного роста;
• разную длину ног, хромоту, неравномерный износ обуви;
• травму спины или падение с последующей болью.

Если диагноз уже установлен, нагрузку подбирает врач и инструктор ЛФК. Ориентироваться на общий комплекс из этой статьи в таком случае нельзя.

Частые вопросы

С какого возраста можно начинать упражнения для осанки?

Игровые упражнения подходят с 3–4 лет. Структурированный комплекс вроде описанного выше лучше начинать с 6–7 лет, когда ребёнок способен следить за техникой.

Сколько времени в день нужно заниматься?

Достаточно 10–15 минут ежедневно или через день плюс обычная подвижная активность. Один час раз в неделю работает хуже.

Можно ли исправить осанку у ребёнка самостоятельно?

Профилактику и общее укрепление — да. Если нарушение уже есть, программу согласуют с врачом, а самостоятельные занятия без осмотра могут быть неподходящими.

Нужен ли ребёнку корсет?

Только по назначению ортопеда. Универсально «для осанки» корсеты не показаны.

Какой рюкзак выбрать?

Жёсткая спинка, широкие мягкие лямки, вес не более 10% от массы ребёнка. Подробнее — в статье осанка школьника.

Помогают ли занятия в клубе?

Да, тренер подбирает нагрузку по возрасту и контролирует технику. Взрослым можно ориентироваться на упражнения для осанки на 10 минут дома, а родителям — понять, как правильно показывать упражнения детям.

Что делать дальше

Начните с простого: проверьте осанку ребёнка двумя тестами, наведите порядок на рабочем месте и введите ежедневные 10 минут игры-зарядки. Взрослым в семье тоже полезно заняться осанкой: ребёнок копирует привычки родителей, а материал как исправить осанку взрослому поможет разобраться с собой. Если вы хотите посмотреть, какие тренажёры и корректоры действительно имеют смысл, а какие нет, прочитайте обзор тренажёров и корректоров осанки.

Если нужна помощь тренера с техникой или подбором формата занятий, приходите на пробное занятие в MUNO Королёв: пилатес, функциональные тренировки и зал. Тренер учтёт самочувствие и опыт, а подросткам и родителям подскажет, с чего начать.