Упражнения при грыже поясничного отдела: что безопасно

Коротко: при грыже поясничного отдела вне обострения обычно безопасны ходьба, диафрагмальное дыхание, мягкие упражнения на стабилизацию кора (тазовые наклоны, «мёртвый жук», «птица-собака», боковая планка на коленях) и ягодичный мостик. Лучше исключить глубокие наклоны с округлением спины, скручивания, подъём прямых ног, прыжки и тяжёлую тягу. В острый период, при боли в ноге и онемении, упражнения начинают только после консультации врача.

Материал не заменяет консультацию врача. Грыжа диска у каждого человека устроена по-своему, поэтому конкретный список упражнений определяет невролог или врач ЛФК по результатам МРТ и осмотра.

Что такое грыжа поясничного отдела и почему нужна осторожность

Между позвонками лежат межпозвонковые диски: упругая подушка с плотным наружным кольцом и мягким ядром внутри. Когда кольцо истончается или надрывается, часть ядра смещается наружу. Так формируется грыжа. Чаще всего она возникает в поясничном отделе, на уровнях L4–L5 и L5–S1, потому что именно здесь самая большая нагрузка.

Многие люди с грыжами на МРТ вообще не чувствуют боли: это частая находка у людей без симптомов. Но если грыжа давит на нервный корешок, возникает боль, которая отдаёт в ягодицу и ногу, иногда онемение и слабость. Тогда важно подобрать нагрузку так, чтобы не провоцировать давление на корешок.

Главное: движение при грыже не запрещено. Длительное лежание и избегание любой активности ослабляют мышцы и затягивают восстановление. Вопрос в выборе упражнений и в стадии процесса.

Когда можно начинать упражнения

Различают острый период и период ремиссии.

В острый период есть сильная боль, скованность, боль в ноге, нередко онемение. Тогда нужен покой в щадящем режиме, консультация врача и подбор терапии. Упражнения начинают только по его рекомендации, чаще это дыхание и совсем лёгкие движения.

В период ремиссии боль слабая или её нет, вы свободно ходите и можете сидеть. Тогда можно подключать лечебную гимнастику и тренировки. Подробнее про принципы ЛФК: ЛФК при грыже.

Принципы безопасных упражнений при грыже

• Нейтральная поясница. Не округляйте спину в наклонах и не прогибайте её сильно в нагрузке.
• Стабилизация вместо амплитуды. Мышцы кора защищают позвоночник, поэтому им отдаётся главное внимание.
• Медленный темп. Без рывков и пружинящих движений.
• Боль как сигнал. Лёгкое напряжение допустимо. Боль, отдающая в ногу, сигнал остановиться. Допустимо только явное уменьшение боли в ноге: когда она «собирается» ближе к пояснице, это обычно хороший знак.
• Регулярность. 10–15 минут ежедневно лучше, чем редкие долгие занятия.
• Дыхание. Не задерживайте дыхание при усилии, выдох на сложной части.

Упражнения, которые обычно безопасны

Ходьба

Самое простое и надёжное упражнение. Начните с 10–15 минут в комфортном темпе, постепенно доводя до 30–40. Ходьба питает диски, потому что движение улучшает обмен веществ в них. Идите ровно, без наклона вперёд. Хороший вариант для ходьбы с опорой на палки: скандинавская ходьба и умеренное кардио.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, колени согнуты. Положите руки на живот и нижние рёбра, медленно вдыхайте носом так, чтобы живот мягко поднимался, и выдыхайте дольше вдоха. 5–8 циклов. Помогает снизить напряжение и подключить глубокие мышцы кора.

Тазовые наклоны

Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе мягко прижмите поясницу к полу, на вдохе вернитесь в нейтраль. 8–10 повторов с маленькой амплитудой. Если боль в ноге усиливается, уменьшите диапазон.

«Мёртвый жук» в лёгком варианте

Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги, колени над тазом. Поочерёдно опускайте ноги к полу, не отрывая поясницу. Начните с одной ноги без рук. 6–8 повторов на сторону. Поясница должна оставаться стабильной.

«Птица-собака»

На четвереньках вытяните вперёд руку и назад противоположную ногу, задержитесь на 2–3 секунды. Корпус неподвижен, поясница не прогибается. 6–8 повторов на сторону. Если сложно, начните с поднятия только руки или ноги.

Боковая планка на коленях

Лягте на бок, согните колени, обопритесь на предплечье и приподнимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеча до колена. Задержитесь на 10–20 секунд, 2–3 повтора на сторону. Нагружает боковые мышцы кора без скручивания.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, колени согнуты. На выдохе поднимите таз до линии «плечи, таз, колени», не прогибайтесь. 2 подхода по 10–12 повторов. Укрепляет ягодицы, которые снимают нагрузку с поясницы.

Пример комплекса для ремиссии

Выполняйте комплекс в спокойном темпе, между упражнениями отдыхайте 20–30 секунд. Лучше всего заниматься на нескользком коврике в тёплом помещении, поскольку мышцы в тепле лучше расслабляются. Перед началом пройдитесь по комнате пару минут. Первые недели ориентируйтесь на самочувствие: если в какой-то день спина «не в настроении», сократите комплекс до дыхания, тазовых наклонов и ходьбы.

Шаг 1. Дыхание лёжа, 1 минута.

Шаг 2. Тазовые наклоны, 8–10 повторов.

Шаг 3. «Мёртвый жук» в лёгком варианте, по 6 повторов на сторону.

Шаг 4. «Птица-собака», по 6 повторов на сторону.

Шаг 5. Боковая планка на коленях, по 15 секунд на сторону, 2 раза.

Шаг 6. Ягодичный мостик, 2 подхода по 10 повторов.

Шаг 7. Спокойная ходьба 10–20 минут.

Весь комплекс занимает 15–25 минут. Делайте его 4–6 раз в неделю. Если какое-то упражнение вызывает боль в ноге, уберите его и обсудите с врачом или тренером.

Что лучше исключить или ограничить

Эти ограничения чаще всего действуют на период обострения и первые недели после него. Когда состояние стабилизируется, врач может разрешить вернуть часть упражнений в облегчённом виде.

• Глубокие наклоны с округлением спины: наклоны к носкам сидя и стоя, «складка» в йоге.
• Скручивания на пресс с отрывом корпуса и подъём прямых ног, потому что они повышают давление на диски.
• Глубокие скручивания корпуса, русские скручивания с весом.
• Тяжёлую становую тягу и приседания со штангой, особенно в период боли.
• Прыжки, бег по твёрдому покрытию в период боли и при выраженной грыже.
• Резкие рывки и «пружинящие» растяжки.
• Длительное сидение без перерывов. Вставайте каждые 40–50 минут.

Если вы любите тренировки в зале, прочитайте отдельный материал грыжа позвоночника и тренировки в зале.

Йога и пилатес при грыже

Мягкие практики могут быть полезны, если вести их с опытным инструктором и избегать глубоких наклонов и скручиваний. Пилатес делает акцент на контроле кора и нейтральной позиции, а йога на подвижности и расслаблении. Подробнее: пилатес при грыже поясничного отдела и йога при грыже поясничного отдела.

Повседневные привычки при грыже

Упражнения занимают 15–25 минут, а остальные 23 часа спина живёт в быту. Поэтому привычки влияют на самочувствие не меньше гимнастики.

Сидение. Выбирайте стул с опорой для поясницы, ставьте стопы на пол, не сутультесь. Каждые 40–50 минут вставайте и немного ходите. Длительное сидение повышает давление внутри дисков.

Поднятие предметов. Присаживайтесь на корточки, прижимайте груз к телу, не округляйте спину и не поворачивайте корпус с грузом в руках. Тяжёлую сумку делите на две равные части.

Сон. Подойдёт умеренно жёсткий матрас. Лёжа на боку, положите подушку между коленями, лёжа на спине, подушку под колени. Так поясница остаётся в нейтральном положении.

Вставание с кровати. Сначала повернитесь на бок, спустите ноги, затем поднимайтесь, опираясь руками. Резкий подъём «со спины» нагружает диск.

Вес и питание. Лишний вес увеличивает нагрузку на поясничный отдел, поэтому плавное снижение веса нередко облегчает самочувствие. Белок, овощи и достаточное количество воды помогают тканям восстанавливаться.

Стресс и сон. Хроническое напряжение усиливает мышечные спазмы и восприятие боли. Спокойное дыхание, прогулки и достаточный сон работают как часть программы.

Обувь. Удобная обувь с амортизацией снижает ударную нагрузку на ходьбе. Высокие каблуки увеличивают прогиб в пояснице и их лучше носить реже.

Эти привычки не заменяют лечение и упражнения, но создают условия, в которых они работают лучше.

Грыжа, протрузия: в чём разница

Протрузия это выпячивание диска без разрыва наружного кольца, грыжа это когда кольцо повреждено и ядро выходит за его границы. Тактика упражнений похожа: стабилизация, ходьба, исключение провоцирующих движений. Про протрузию писали отдельно в материале протрузия диска.

Как понять, что упражнение подходит

Хороший признак: после упражнения боль не нарастает, в ноге она не появляется, а в положении стоя и при ходьбе чувствуете себя свободнее. Плохие признаки: боль «простреливает» в ногу, усиливается онемение, боль нарастает к вечеру или на следующий день. В этом случае упражнение убирают и обсуждают со специалистом.

Когда нужно к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если есть:

• онемение в области промежности, ягодиц или внутренней поверхности бёдер;
• нарушение мочеиспускания или дефекации, их задержка или недержание;
• нарастающая слабость в стопе или ноге, стопа «шлёпает» при ходьбе;
• резкая боль после травмы;
• сильная боль, которая не проходит в покое и не уменьшается при смене позы;
• повышение температуры вместе с болью в спине;
• боль, которая будит ночью.

Первые два пункта требуют вызова скорой помощи или срочного обращения: это возможные признаки сдавления нервных структур.

Частые вопросы

Можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела?

В ремиссии да, но в щадящем режиме. Подходят ходьба, плавание, мягкий пилатес, стабилизация кора. Тяжёлые нагрузки и прыжки лучше исключить, а программу согласовать с врачом.

Какие упражнения нельзя делать при грыже?

Глубокие наклоны с округлением спины, скручивания на пресс, подъём прямых ног, тяжёлую тягу, прыжки и резкие рывки.

Можно ли делать планку при грыже?

Чаще всего да, если держать нейтральную поясницу. Начинайте с боковой планки на коленях и коротких подходов, не проваливайте таз.

Можно ли висеть на турнике при грыже?

Спокойный пассивный вис иногда снижает нагрузку на диски, но при боли в ноге и в острый период его не делают. Разрешение даёт врач.

Помогает ли плавание при грыже?

Вода снимает осевую нагрузку, поэтому плавание, особенно кролем на спине, часто рекомендуют. Брасс с поднятой головой может перегружать поясницу.

Сколько времени нужно, чтобы стало легче?

У большинства людей симптомы уменьшаются за недели и месяцы. Сроки индивидуальны, поэтому ориентируйтесь на самочувствие и рекомендации врача, а не на «быстрый результат».

Пробное в MUNO Королёв

Если вы хотите вернуться к движению, но не знаете, с чего начать, приходите на пробное занятие в MUNO Королёв. Расскажите тренеру о диагнозе и рекомендациях врача: он поможет подобрать мягкий формат и покажет, как держать нейтральное положение поясницы. Занятия проходят в небольших группах, в спокойном темпе и без давления.

Итоги

Грыжа поясничного отдела не запрещает движение, но требует аккуратного подхода. В ремиссии помогают ходьба, дыхание, стабилизация кора и ягодичный мостик. Глубокие наклоны, скручивания, тяжёлая тяга и прыжки лучше исключить. При красных флагах и острой боли сначала врач. Если нужна основа для начала занятий, загляните и в материал упражнения от боли в пояснице.