Сколиоз у взрослых: с чего начать упражнения

Коротко: взрослому со сколиозом начинать лучше не с упражнений, а с диагностики: нужен осмотр ортопеда или невролога и рентгенограмма с измерением угла. Затем идёт мягкая база на 15–20 минут три–пять раз в неделю: дыхание, стабилизация корпуса (планка на коленях, птица-собака, мостик), растяжка грудных мышц и ходьба. Нагрузку наращивают постепенно, а тяжёлые осевые упражнения и глубокие скручивания откладывают до согласования с врачом и тренером. Цель взрослых занятий — меньше боли и скованности, больше силы и контроля, а не «выпрямление» позвоночника.

Материал не заменяет консультацию врача. Если у вас боль, онемение или быстрые изменения, сначала обратитесь к специалисту.

Чем сколиоз у взрослых отличается от детского

У подростков сколиоз опасен тем, что может быстро прогрессировать в период роста. У взрослых рост позвоночника закончился, поэтому дуги в основном стабильны, но у некоторых искривление со временем увеличивается медленно. Из-за возрастных изменений межпозвонковых дисков и суставов к сколиозу нередко добавляются боль в пояснице, скованность и усталость мышц.

Поэтому задачи у взрослых другие:

• уменьшить болевые ощущения и скованность;
• укрепить мышцы, которые «подпирают» позвоночник;
• улучшить подвижность грудной клетки и дыхание;
• научиться безопасно двигаться и нагружать тело в повседневной жизни и спорте.

Кроме того, у взрослых бывает «дегенеративный» сколиоз, развивающийся после 50 лет на фоне износа дисков. В этом случае особенно важно наблюдение врача, а при снижении плотности костей программу согласуют с учётом рисков, подробнее в статье упражнения при остеопорозе.

Первый шаг: диагностика до первой тренировки

Это подготовка, а не упражнения. Что нужно сделать:

• Осмотр у ортопеда или вертебролога. Врач оценит осанку, подвижность и неврологический статус.
• Рентгенограмма позвоночника стоя в двух проекциях. По ней измеряют угол искривления. В российской практике 1 степень — до 10 градусов, 2 степень — 11–25, 3 степень — 26–50, 4 степень — больше 50.
• При боли и онемении дополнительно могут назначить МРТ.
• Вопрос о нагрузках. Спросите, есть ли ограничения, нужно ли избегать определённых упражнений и можно ли заниматься в зале.

Если снимка давно нет, пройдите обследование. Без него легко выбрать упражнения, которые не подходят вашей форме искривления. Общие принципы подходов к сколиозу есть в статье упражнения для спины при сколиозе.

Второй шаг: выбор формата занятий

После диагностики решите, как вам удобнее заниматься.

• Домашний комплекс. Подходит, чтобы начать. Нужны коврик и 15–20 минут.
• Пилатес. Развивает глубокие мышцы и контроль корпуса. Подробности: пилатес при сколиозе.
• Мягкая йога. Помогает с гибкостью и дыханием, если избегать глубоких прогибов и скручиваний: йога при сколиозе.
• Тренажёрный зал. Полезен для мышечной силы, при условии умеренного веса и контроля техники. Знакомство с залом описано в материале тренажёрный зал в Королёве.
• Функциональные тренировки. Развивают координацию и силу в естественных паттернах, при подборе нагрузки под диагноз: функциональный тренинг.
• Плавание и ходьба. Равномерная нагрузка, разгрузка позвоночника.

Новичку проще всего начать с одного-двух форматов и постепенно расширять набор.

Третий шаг: базовый домашний комплекс на 15–20 минут

Занимайтесь три–пять раз в неделю. Темп спокойный, дыхание ровное.

Разминка

Две–три минуты: круги плечами, мягкий наклон головы, кошка-корова на четвереньках в небольшой амплитуде.

Дыхание лёжа

Лёжа на спине с согнутыми коленями, руки на нижних рёбрах. Вдох носом так, чтобы рёбра расширялись в стороны, выдох медленный. Пять–восемь циклов. Если одна сторона груди расширяется хуже, уделите ей больше внимания. Технику разбирает материал дыхательная гимнастика: как делать.

Планка на коленях

Положение — упор на предплечья и колени, корпус по одной линии. Удерживайте 15–20 секунд, 2–3 подхода. По мере силы переходите на планку на носках. Технику см. в статье как правильно делать планку.

Птица-собака

Вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, спина ровная. Три секунды, по 6–8 повторов на сторону. Если слишком сложно, поднимайте только руку или только ногу.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз до прямой линии плечи–колени. 10–12 повторов, 2 подхода. Сильные ягодицы снимают лишнюю нагрузку с поясницы.

Растяжка груди и боковой поверхности

Стоя в дверном проёме, мягко растягивайте грудные мышцы по 30 секунд. Затем стоя поднимите одну руку и мягко наклонитесь в сторону, по 20–30 секунд. Если одна сторона растягивается хуже, задержитесь на ней подольше, но без боли.

Завершение

Положение ребёнка, 1–2 минуты спокойного дыхания.

Четвёртый шаг: как наращивать нагрузку

Первые 4–6 недель держите объём стабильным и осваивайте технику. Затем можно:

• увеличить время планки на 5–10 секунд в неделю;
• добавить подход в мостике и птице-собаке;
• перейти на более сложные варианты: планка на носках, боковая планка, одноногий мостик;
• добавить силовые упражнения с резиновой лентой или лёгкими гантелями;
• включить занятия в зале или группе под руководством тренера.

Правило: не повышайте несколько параметров сразу. Если после занятия боль в спине усиливается и не проходит к следующему дню, нагрузку нужно уменьшить. Для взрослых с поясничным сколиозом дополнительно полезен материал упражнения при поясничном сколиозе.

Что взрослым лучше исключить или ограничить

• Тяжёлые осевые нагрузки без согласования: штанга на плечах, большие веса в становой тяге. Это не абсолютный запрет, но требует врача и опытного тренера.
• Глубокие скручивания и резкие повороты корпуса.
• Глубокие прогибы назад (мост, «колесо»).
• Висы с раскачиванием, рывки и ударные нагрузки: прыжки, жёсткое приземление.
• Скручивания пресса с подъёмом корпуса.
• Самостоятельные манипуляции: хруст спины, «вправление», растяжка с помощью другого человека.
• Тренировки через боль.

Если вы испытываете боль в пояснице, обязательно прочитайте материал поясница болит: когда к врачу.

Как не бросить занятия

Взрослые чаще всего останавливаются не из-за боли, а из-за отсутствия регулярности. Несколько советов:

• привяжите комплекс к привычке: после утреннего кофе или перед душем;
• записывайте занятия в календарь: так видно прогресс;
• начинайте с минимума: лучше 10 минут ежедневно, чем час раз в неделю;
• ищите поддержку: занятия в группе или с тренером дисциплинируют;
• оценивайте прогресс по самочувствию: сон, боль, скованность, выносливость.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к врачу, не откладывая, если вы замечаете:

• нарастающую боль в спине, особенно ночную или не проходящую в покое;
• онемение, слабость или покалывание в руках и ногах;
• нарушение работы мочевого пузыря или кишечника;
• одышку и сердцебиение при небольшой нагрузке;
• заметное усиление искривления или горба за несколько месяцев;
• боль после падения или удара, особенно при остеопорозе;
• необъяснимую потерю веса, лихорадку вместе с болью в спине.

Контрольные осмотры и снимки назначает врач, обычно раз в год или реже при стабильном состоянии, чаще при болях и изменениях.

Частые вопросы

С чего начать заниматься взрослому при сколиозе?

С осмотра ортопеда и рентгена, затем с лёгкого комплекса: дыхание, планка на коленях, птица-собака, мостик и растяжка. Начинайте с 15–20 минут три раза в неделю.

Можно ли исправить сколиоз во взрослом возрасте?

Полностью исправить искривление упражнениями нельзя. Но можно уменьшить боль и скованность, укрепить мышцы и улучшить осанку.

Можно ли ходить в зал при сколиозе?

Чаще всего да, если нагрузка умеренная, а техника под контролем. Тяжёлые осевые упражнения нужно обсуждать с врачом и тренером заранее.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе взрослым?

Резкие скручивания, глубокие прогибы, висы с раскачиванием, прыжки в большом объёме и тяжёлые нагрузки на позвоночник без контроля. Исключения определяет специалист.

Помогают ли йога и пилатес?

Да, при мягком подборе упражнений они улучшают подвижность, дыхание и контроль корпуса. Новичкам подойдёт материал пилатес для начинающих.

Как быстро будет результат?

Улучшение самочувствия заметно через 3–6 недель регулярных занятий. Для устойчивых изменений нужно 2–3 месяца и дольше.

Запишитесь на пробное занятие

Если хочется начать под присмотром, приходите на пробное занятие в MUNO Королёв. Тренер учтёт рекомендации врача, покажет технику базовых упражнений и поможет выбрать формат: пилатес, функциональную тренировку или зал. Мы не обещаем лечения, но поможем сделать движение регулярной и безопасной частью вашей жизни.